Des os en bonne santé
Pic de masse osseuse
Les os constituent un tissu vivant dynamique qui se renouvelle constamment grâce à deux types de cellules : les ostéoblastes (assurent la construction de nouveaux os) et les ostéoclastes (assurent la destruction des vieux os). Les ostéoblastes produisent un mélange de protéines, appelé ostéoïde, qui se minéralisent en os. Les ostéoclastes sont les cellules qui détruisent les os et sont responsables de la résorption osseuse.
La formation des os et la perte osseuse ont lieu tout au long de la vie, mais à des niveaux et des moments différents. Jusqu'à 30 ans, les nouveaux os sont produits plus rapidement que les vieux os ne sont détruits, ce qui augmente la masse osseuse. Le pic de masse osseuse (PMO) est la quantité d'os la plus élevée qu'un individu peut atteindre. Pas moins de 90 % du PMO sont atteints à l’âge de 18 ans chez les filles et de 20 ans chez les garçons (lorsque la croissance cesse). La densité osseuse continue à augmenter lentement jusque 25 ou 30 ans. À ce stade, l'équilibre entre perte et formation osseuse reste stable.
Obtenir un pic de masse osseuse élevé est très important dans la mesure où un PMO plus élevé est par exemple associé à une réduction du risque d'ostéoporose et de fractures ostéoporotiques à un âge plus avancé.
Pour des os en bonne santé tout au long de sa vie, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande d'atteindre la masse osseuse la plus élevée possible durant la période de croissance, de maintenir une bonne santé osseuse au début de l'âge adulte et de réduire le taux de perte osseuse à un stade ultérieur.
L'importance des nutriments pour la santé osseuse
Une absorption adéquate de calcium et de vitamine D est requise pour une santé osseuse optimale. De même, une consommation suffisante de protéines est importante pour maintenir les os en bonne santé.
L'autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a conclu à l'existence de preuves suffisantes pour appuyer les allégations suivantes :
- Le calcium contribue à un développement osseux normal
- La vitamine D contribue à un développement osseux normal
- Le calcium contribue à un développement osseux normal
- Les protéines contribuent à un développement osseux normal
Alimentation végétale et santé osseuse
L'alimentation végétale peut soutenir une croissance et un développement normaux des os tout au long de la vie, à condition de consommer une large variété d'aliments d'origine végétale et suffisamment de protéines, de calcium et de vitamines B12 et D.
Les données issues d'études d’observation montrent que les personnes suivant un régime alimentaire végétal disposent d’une masse osseuse en bonne santé et qu’il n’existe aucune différence de masse osseuse entre les personnes omnivores et les personnes végétariennes.
Bone mineral density and urinarymeasures by diet group (omnivorous, OMN: lacto-ovo vegetarian, LOV; vegan, VEGAN)
| OMN (n = 27) | LOV (n = 27) | VEGAN (n = 28) | p | |
| Bone mineral density, g/cm³ | 1.18 ± 0.11 | 1.12 ± 0.10 | 1.13 ± 0.11 | 0.384 |
Les végans purs et durs doivent faire attention à préserver leur consommation de protéines et de calcium, en particulier durant l'adolescence et au début de l'âge adulte, au moment du pic de masse osseuse. Il existe une grande diversité de sources de protéines d’origine végétale, comme les pois, les haricots, les lentilles, les fruits à coque, les alternatives au lait à base de soja, le tofu et le haché de soja, pouvant être consommées pour assurer un apport suffisant en protéines. Pour garantir un apport suffisant en calcium, la préférence doit être donnée aux alternatives au lait enrichies en calcium. Le calcium est également présent dans des aliments d’origine végétale comme les fruits secs, les fruits à coque, les légumes à feuilles vertes (en particulier le chou frisé et le chou chinois), les graines de sésame et le tahini.
La biodisponibilité du calcium contenu dans les boisons enrichies à base de plantes et les alternatives au yaourt est comparable à celle des produits laitiers.
Vitamine D. Les sources alimentaires de vitamine D sont peu nombreuses. Parmi les bonnes sources, on peut citer les boissons enrichies à base de plantes et les alternatives au yaourt, certaines céréales enrichies pour petit déjeuner et les poissons gras, certaines vitamines D étant aussi présentes dans la viande rouge et les œufs. La plupart de nos vitamines D proviennent en réalité de notre exposition au soleil durant les mois d'avril à septembre, lorsque les rayons du soleil sont suffisamment forts et à la bonne latitude pour produire de la vitamine D. Le gouvernement recommande dès lors de prendre 10 mcg de vitamine D par jour durant les mois d'hiver. Pour certains groupes de population, dont les moins de 5 ans, les personnes âgées, les individus à la peau noire et les personnes recouvrant la majeure partie de leur peau ou se tenant à l'abri du soleil, un complément de 10 mcg de vitamine D par jour est recommandé tout au long de l'année.
Manger des aliments à base de plantes peut apporter tous les nutriments essentiels à des os en bonne santé. Les autres facteurs de vie essentiels à prendre en compte pour la santé des os sont notamment la pratique d'une activité physique régulière (en particulier une activité avec port de poids), l'abstinence tabagique, le maintien d'un poids corporel sain et une consommation modérée d'alcool.
Les alternatives aux produits laitiers à base de soja enrichies apportent des protéines de grande qualité et représentent aussi une bonne source de calcium et de vitamine D. Elles peuvent donc soutenir une croissance et un développement osseux normaux. De nombreuses autres boissons d'origine végétale sont enrichies en calcium et vitamine D et peuvent donc aussi être utiles au maintien d'une bonne santé osseuse.
Calcium
La plupart des produits d’origine végétale fabriqués par Alpro sont enrichis en calcium de manière à contenir 120 mg de calcium / 100 ml de produit, la même quantité que dans le lait de vache.
L’ajout de gomme gellane à nos produits permet d’éviter la sédimentation du calcium dans l’emballage et garde tout le calcium en suspension. Les études scientifiques montrent que la biodisponibilité du calcium des boissons au soja enrichies en calcium est comparable à celle du lait de vache demi-écrémé.
Vitamine D
La prise quotidienne de vitamine D2 (ergocalciférol) a la même efficacité sur le taux de vitamine D dans le corps que la prise quotidienne de vitamine D3 (cholécalciférol).
La question de l’efficacité de la supplémentation en vitamine D2 (ergocalciférol – d’origine végétale) par rapport à celle de la vitamine D3 (cholécalciférol – d’origine animale) sur le taux de vitamine D dans le corps humain a fait l’objet d’un débat.
Les boissons à base de plantes et les alternatives au yaourt d'Alpro sont enrichies en vitamine D2 d'origine entièrement végétale.
Une méta-analyse portant sur 7 études ayant comparé les effets de la vitamine D2 ou D3 sur les concentrations sériques de 25(OH)D (paramètre pour le niveau de vitamine D) a montré que la supplémentation en vitamine D2 et D3 améliorait le niveau de vitamine D. Dans l’ensemble, la vitamine D3 n’a amélioré que légèrement plus le taux de 25(OH)D dans le sérum que la vitamine D2. Mais les approches des études incluses dans la méta-analyse étaient très différentes : Dans 3 des études, c’est l’effet d’une forte dose unique qui a été étudié. Dans ces études, un certain avantage est apparu en faveur de la vitamine D3 par rapport à la vitamine D2. Dans des conditions de vie réelle, les gens ne consomment qu’une petite quantité de vitamine chaque jour. En analysant les 4 études qui avaient choisi une prise quotidienne, il n’est apparu aucune différence dans le taux de 25(OH)D dans le sérum après l’absorption de vitamine D2 ou D3. Donc, la prise quotidienne de vitamine D2 a le même effet sur le taux de vitamine D dans le corps que celle de vitamine D3.
Références
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Heaney RP, Abrams S, wson-Hughes B et al. Peak bone mass. Osteoporos Int 2000;11:985-1009.
Knurick JR, Johnston CS, Wherry SJ, Aguayo I. Comparison of correlates of bone mineral density in individuals adhering to lacto-ovo, vegan, or omnivore diets : a cross-sectional investigation. Nutrients 2015;7:3416-26.
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Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr 2014;100, Suppl 1:469S-75S.