Gezonde botten

Gezonde botten

Piekbotmassa

Bot is een dynamisch levend weefsel dat voortdurend wordt vernieuwd door twee soorten cellen: osteoblasten (die nieuw bot opbouwen) en osteoclasten (die oud bot afbreken). Osteoblasten maken een eiwitmengsel, osteoïde, dat mineraliseert tot bot. Osteoclasten zijn de cellen die bot afbreken en verantwoordelijk zijn voor botresorptie. 

Botvorming en botverlies vinden gedurende het hele leven plaats, zij het met verschillende snelheden en op verschillende tijdstippen. Tot de leeftijd van 30 jaar wordt nieuw bot sneller aangemaakt dan oud bot wordt afgebroken, wat resulteert in een toename van de botmassa. Piekbotmassa (PBM) is de grootste hoeveelheid bot die iemand kan bereiken. Bij meisjes en jongens wordt 90% van de PBM bereikt op respectievelijk 18-en 20-jarige leeftijd (als de groei stopt). De botdichtheid blijft langzaam toenemen tot de leeftijd van 25 tot 30 jaar. Op dat punt blijft de balans tussen botverlies en botvorming stabiel. 

Een hoge piekbotmassa bereiken is erg belangrijk, omdat een hogere PBM gepaard gaat met een lager risico op osteoporose en osteoporotische fracturen op latere leeftijd.

Om een leven lang gezonde botten te hebben, beveelt de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) aan om de hoogst mogelijke botmassa te bereiken tijdens de groei, de botten op jongvolwassen leeftijd gezond te houden en de snelheid van botverlies op latere leeftijd te beperken.


Belangrijke voedingsstoffen voor gezonde botten

Voor optimaal gezonde botten is de inname van voldoende calcium en vitamine D noodzakelijk. En om de botten gezond te houden, moet ook de eiwitinname toereikend zijn.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) concludeerde dat er voldoende wetenschappelijk bewijsmateriaal is dat de volgende nutriënten bijdragen tot de normale ontwikkeling van de botten:

  • Calcium 
  • Vitamine D 
  • Eiwitten Magnesium
  • Vitamin K
  • Vitamin C
  • Zink
  • Phosphorus
  • Mangaan

Plantaardige voeding en gezonde botten

Plantaardige voeding kan een normale groei en ontwikkeling van de botten gedurende het hele leven ondersteunen, op voorwaarde dat een gevarieerd eetpatroon met veel plantaardige producten wordt geconsumeerd en dat de inname van eiwitten, calcium, en vitamine D op peil wordt gehouden.


Observatieonderzoek toont aan dat mensen met een plantaardig eetpatroon een gezonde botmassa hebben en dat er geen verschil is in botmassa tussen alleseters en vegetariërs.

Bone mineral density and urinarymeasures by diet group (omnivorous, OMN: lacto-ovo vegetarian, LOV; vegan, VEGAN)


OMN (n = 27)LOV (n = 27)VEGAN (n = 28)p
Bone mineral density, g/cm³1.18 ± 0.111.12 ± 0.101.13 ± 0.110.384

Strikte veganisten moeten erop letten dat ze voldoende eiwitten en calcium blijven innemen, vooral tijdens de adolescentie en op jongvolwassen leeftijd, wanneer de piekbotmassa wordt bereikt. Plantaardige eiwitten zitten in tal van producten, zoals erwten, bonen, linzen, noten, zuivelalternatieven op basis van soja, tofu en sojagehakt. Daarmee kan de eiwitinname op peil worden gehouden. Voor voldoende calcium en vitamine D in de voeding moet de voorkeur worden gegeven aan met calcium en vitamine D verrijkte alternatieven voor zuivelproducten. Calcium zit ook in plantaardige producten zoals gedroogde vruchten, noten, groene bladgroenten (met name boerenkool en paksoi), sesamzaad en tahini.

Het is bewezen dat de biobeschikbaarheid van calcium uit verrijkte plantaardige drinks en yoghurtalternatieven vergelijkbaar is met zuivel.

Vitamine D. Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die vitamine D bevatten. Goede bronnen zijn onder andere verrijkte plantaardige drinks en yoghurtalternatieven, een handvol verrijkte ontbijtgranen en olierijke vis. Ook rood vlees en eieren bevatten een kleine hoeveelheid vitamine D. De meeste vitamine D maken we zelf aan door blootstelling aan zonlicht in de maanden april tot september, wanneer de zonnestralen sterk genoeg zijn en de zon voldoende hoog staat. Daarom raadt de overheid iedereen aan om tijdens de wintermaanden dagelijks 10 mcg vitamine D in te nemen als supplement. Voor sommige bevolkingsgroepen, zoals peuters en kleuters, ouderen, mensen met een donkere huidskleur en mensen die hun huid grotendeels bedekt houden of uit de zon blijven, is een supplement van 10 mcg per dag aangewezen doorheen het hele jaar.

In het algemeen kan een plantaardige voeding alle essentiële voedingsstoffen leveren voor gezonde botten. Andere leefstijlfactoren die essentieel zijn voor gezonde botten, zijn voldoende lichaamsbeweging (vooral gewichtsdragende activiteiten), niet roken, een gezond lichaamsgewicht en een matig alcoholgebruik.

Verrijkte zuivelalternatieven op basis van soja bevatten hoogwaardige eiwitten en zijn ook een goede bron van calcium en vitamine D. Zo kunnen ze een normale groei en botontwikkeling ondersteunen. Veel andere plantaardige dranken zijn verrijkt met calcium en vitamine D, waardoor deze producten nuttig kunnen zijn voor het behoud van gezonde botten.

Calcium

De meeste plantaardige producten van Alpro zijn verrijkt met calcium om tot een verhouding van 120 mg calcium/100 ml te komen, dezelfde hoeveelheid als in koemelk. 

Door aan onze producten gellangom toe te voegen, bezinkt het calcium niet in de verpakking en blijft het in suspensie. Wetenschappelijk onderzoek geeft aan dat de biobeschikbaarheid van calcium in met calcium verrijkte sojadrinks vergelijkbaar is met die in halfvolle koemelk. 

Vitamine D

De dagelijkse inname van vitamine D2 (ergocalciferol) is even doeltreffend voor de vitamine D-status in het lichaam als de dagelijkse inname van vitamine D3 (cholecalciferol).


Er bestaat enige discussie over de doeltreffendheid van supplementering met vitamine D2 (ergocalciferol – plantaardig) ten opzichte van vitamine D3 (cholecalciferol – dierlijk) voor de vitamine D-status bij de mens.

De plantaardige drinks en yoghurtalternatieven van Alpro zijn verrijkt met vitamine D2, dat volledig plantaardig is.

Uit een meta-analyse van 7 studies die de effecten vergeleken van vitamine D2 of D3 op de serumconcentratie 25(OH)D (= parameter voor de vitamine D-status), is gebleken dat zowel de supplementering met vitamine D2 als met D3 de vitamine D-status verbetert. Globaal genomen was de toename van het serum 25(OH)D iets groter bij vitamine D3 dan bij vitamine D2. De opzet van de studies die deel uitmaakten van de meta-analyse was echter heel verschillend. In 3 studies werd het effect van één enkele zeer hoge dosis bestudeerd. De resultaten voor vitamine D3 waren daarbij beter dan voor vitamine D2. In de realiteit wordt van een bepaalde vitamine doorgaans echter maar een kleine hoeveelheid per dag ingenomen. De analyse van de 4 studies die kozen voor een dagelijkse inname toonde aan dat er geen significant verschil is in de serumconcentratie 25(OH)D na inname van vitamine D2 of vitamine D3. Dat betekent dat de dagelijkse inname van vitamine D2 even doeltreffend is voor de vitamine D-status als de inname van vitamine D3.

Referenties

Heaney RP. Achieving the protection of high peak bone mass. Osteoporos Int 2016;27:1279-80.

 Heaney RP, Abrams S, wson-Hughes B et al. Peak bone mass. Osteoporos Int 2000;11:985-1009.

 Knurick JR, Johnston CS, Wherry SJ, Aguayo I. Comparison of correlates of bone mineral density in individuals adhering to lacto-ovo, vegan, or omnivore diets: a cross-sectional investigation. Nutrients 2015;7:3416-26.

 New SA. Do vegetarians have a normal bone mass? Osteoporos Int 2004;15:679-88.

 Prentice A, Bonjour JP, Branca F et al. PASSCLAIM - Bone health and osteoporosis. Eur J Nutr 2003;42, Suppl 1:I28-I49.

 Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr 2014;100, Suppl 1:469S-75S.