Ouder worden

Ouder worden

Voeding kan een bijdrage leveren aan gezond ouder worden. Het is geen toeval dat de twee voedingspatronen die het nauwst verbonden zijn met een lange levensduur (het mediterrane dieet en het Okinawa-dieet uit Japan) beide worden gekenmerkt door een overvloed aan plantaardige voedingsproducten en een kleine tot matige hoeveelheid vis en mager vlees. 

Plantaardige voeding is net zo relevant, of zelfs nog relevanter, voor de oudere bevolking als voor de bevolking in het algemeen. Het wordt geassocieerd met een lagere incidentie van obesitas, wat op zich al een voordeel is, maar verlaagt ook het risico op hart- en vaatziekten, type 2-diabetes en kanker, de voornaamste niet-overdraagbare ziekten en oorzaken van vroegtijdige sterfte. 

Voedingsproblemen bij oudere volwassenen zijn gerelateerd aan zowel onder- als overconsumptie van energie en voedingsstoffen. Oudere mensen zijn met name vatbaar voor ondervoeding. Er moet vooral worden gelet op een voldoende inname van eiwitten om het risico op spierzwakte (sarcopenie) te beperken. Anderzijds is ook overgewicht of obesitas een probleem bij ouderen. Plantaardig eten kan helpen om een gezond gewicht te behouden. 

De voeding van ouderen kan onvoldoende micronutriënten bevatten en er moet worden gezorgd voor voldoende inname van calcium, vitamine B12 en vitamine D. Plantaardige producten spelen hierbij een belangrijke rol. . Vezels kunnen helpen bij de ontlasting (vaak een probleem bij ouderen) en de microbiotische diversiteit in de darmen bevorderen.

Langer leven in goede gezondheid

Verschillende lange termijn studies (zowel in Europa als in de VS) hebben aangetoond dat de ziektelast bij mensen die nooit hebben gerookt, een normale BMI hebben, regelmatig sporten en een gezond, overwegend plantaardig eetpatroon volgen, aanzienlijk lager is dan bij mensen bij wie een of meerdere van deze kenmerken van een gezonde levensstijl niet terug te vinden is/zijn.

In een Nederlandse cohort met meer dan 33.000 personen, werd berekend dat door een meer plantaardig eetpatroon te volgen in vergelijking met een typisch westers dieet, (met name in combinatie met andere levensstijlfactoren als gezond lichaamsgewicht, niet roken en voldoende lichaamsbeweging), de ziektelast afnam. Daarnaast namhet aantal jaren in goede gezondheid, gekwantificeerd door Disability-Adjusted Life Years (DALY's), met twee jaar toe.

De Adventist Health Study 2 (AHS-2) is een grootschalig onderzoek met bijna 100.000 Noord-Amerikaanse Zevende-dags Adventisten, van wie ongeveer 9% veganist en 31% lacto-ovo-vegetariër is. In deze uitgebreide onderzoekspopulatie kan de impact van een geleidelijke toename van plantaardige voeding worden onderzocht. In de AHS-2 lag het sterfterisico in het algemeen bij alle vegetariërs samen ongeveer 10% lager dan bij niet-vegetariërs. In dezelfde populatie werd vastgesteld dat vroegtijdige sterfte gepaard ging met een hogere inname van eiwitten uit vlees, terwijl mensen die veel eiwitten haalden uit noten en zaden, langer in goede gezondheid leefden.

Sarcopenie

Wat is sarcopenie?

Sarcopenie is de afname van magere spiermassa, spierkracht en – belangrijker nog – spierkwaliteit en -functie (Cruz-Jentoft et al 2010). Het is een langzame, progressieve aandoening die deel uitmaakt van het natuurlijke verouderingsproces. 

Tussen het 40ste en 80ste levensjaar kan circa 30 tot 50% van de spiermassa verloren gaan. Na de leeftijd van 50 jaar neemt de spierfunctie naar schatting af met 1 tot 2% per jaar, en na de leeftijd van 60 jaar met wel 3% per jaar. De afname van spiermassa en -functie wordt pathologisch wanneer deze dermate ernstig is dat ze valpartijen, broosheid, immobiliteit en verlies van zelfstandigheid veroorzaakt.

Hoe wordt sarcopenie veroorzaakt? 

De oorzaken van sarcopenie zijn niet geheel duidelijk, al lijken een aantal factoren die samenhangen met het ouder worden een rol te spelen. Deze omvatten een toename van ontstekingen, een gebrek aan lichaamsbeweging, een afname van de hormoonspiegel van onder andere testosteron en oestrogeen, een afname van het aantal zenuwcellen dat de spierbewegingen regelt en veranderingen in de manier waarop in het lichaam spierafbraak wordt gecompenseerd met spieropbouw (). 

Daarnaast zijn vooral oudere volwassenen geneigd minder te eten. Dat kan ertoe leiden dat het lichaam onvoldoende calorieën en/of eiwitten binnenkrijgt om een gezonde spiermassa in stand te houden. 

Het belang van een gezonde levensstijl 

Gezonde voeding, inclusief voldoende hoogwaardige eiwitten en vitamine D, en lichaamsbeweging kunnen helpen om de spiermassa en -kracht op peil te houden en kunnen het risico op sarcopenie op latere leeftijd beperken.


Uiteenlopende levensstijlfactoren (zowel op jonge als oudere leeftijd) zijn gerelateerd aan het voorkomen, vertragen en beheersen van sarcopenie.

  1. Regelmatig bewegen is essentieel om de spiermassa te vergroten en in stand te houden. 
  2. Voldoende hoogwaardige eiwitten eten is belangrijk om de spiermassa, -kracht en -functie op te bouwen en te onderhouden. De aanbevolen dagelijkse eiwitinname voor volwassenen bedraagt tegenwoordig 0,8 g eiwitten/kg lichaamsgewicht. Ouderen hebben mogelijk meer eiwitten nodig om de spiermassa en -functie op peil te houden. Uit onderzoek blijkt dat voor oudere volwassenen een dagelijkse inname van 1,25 tot 1,5 g eiwitten/kg lichaamsgewicht een goede richtlijn zou zijn.
  3. Een gelijkmatig over de dag gespreide inname van voedingseiwitten kan de spieropbouw maximaliseren. Er wordt gesteld dat elke maaltijd 25 tot 30 g eiwitten van hoge kwaliteit zou moeten bevatten. Hoewel dierlijke producten goede eiwitbronnen zijn, bevatten deze doorgaans ook meer verzadigde vetten. Sojaproducten leveren hoogwaardige eiwitten en bevatten weinig verzadigde vetten. Door dierlijke eiwitten te vervangen door soja-eiwitten, kan de hoeveelheid verzadigde vetten in de voeding worden verminderd. 
  4. Ook vitamine D kan bijdragen aan het behoud van spierkracht en het beperken van het risico op sarcopenie. Bij oudere volwassenen is het risico op vitamine D-insufficiëntie groter, omdat de huid naarmate men ouder wordt vitamine D minder efficiënt synthetiseert, ze minder tijd buiten doorbrengen en onvoldoende vitamine D innemen via de voeding.

Referenties

Cruz-Jentoft et al 2010

 Malafarina et al 2012

 Wolfe et al 2008

 Bischoff et al 2003; Prince et al 2008; Muir & Montero-Odasso 2011).

 Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev 2014;136-137:148-62.

 Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci 2007;1114:434-55.

 Struijk EA, Beulens JW, May AM et al. Dietary patterns in relation to disease burden expressed in Disability-Adjusted Life Years. Am J Clin Nutr 2014;100:1158-65.

 May AM, Struijk EA, Fransen HP et al. The impact of a healthy lifestyle on Disability-Adjusted Life Years: a prospective cohort study. BMC Med 2015;13:39. doi: 10.1186/s12916-015-0287-6.:39-0287.

 Van den Brandt PA. The impact of a Mediterranean diet and healthy lifestyle on premature mortality in men and women. Am J Clin Nutr 2011;94:913-20.

 Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy Plant-Based Diets Are Associated with Lower Risk of All-Cause Mortality in US Adults. J Nutr 2018;148:624-31.

 Key TJ, Appleby PN, Spencer EA, Travis RC, Roddam AW, Allen NE. Mortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford). Am J Clin Nutr 2009;89:1613S-9S.

 Tharrey M, Mariotti F, Mashchak A, Barbillon P, Delattre M, Fraser GE. Patterns of plant and animal protein intake are strongly associated with cardiovascular mortality: the Adventist Health Study-2 cohort. Int J Epidemiol 2018;4924399.