La boisson au soja est partout, et on l’adore ! Ce produit, hyper populaire, permet de varier son alimentation pour changer du lait de vache traditionnel et s’est imposé dans nos cuisines et dans nos vies grâce à ses qualités nutritionnelles et à sa polyvalence. Plongeons dans son univers pour découvrir quelles sont les caractéristiques de la boisson végétale à base de soja et comment l’intégrer dans notre quotidien.
Petite précision : cet article concerne la boisson végétale à base de soja en général et ne s’applique pas spécifiquement aux produits alpro.
La boisson végétale : définition
Pourquoi ne dit-on pas un "lait" de soja ?
Pour commencer, savez-vous ce que sont les boissons végétales ? Une boisson végétale est une préparation liquide obtenue à partir d’éléments d’origine végétale. Contrairement au lait d’origine animale, elle est fabriquée notamment en broyant et en filtrant des produits végétaux. Ces aliments peuvent être des céréales : du riz ou de l’avoine par exemple ; des fruits oléagineux : de la noix, de l’amande, de la noisette ou encore de la noix de cajou ; mais aussi des plantes comme le soja, ou des fruits comme la noix de coco. Avec autant de choix, on vous met au défi de ne pas trouver votre bonheur parmi les boissons végétales ! Même si ces boissons à base de produits d’origine végétale ne sont pas du lait, on les appelle à tort "laits végétaux". Pourquoi ? Parce que leur texture onctueuse, leur goût particulièrement doux (voire très légèrement sucré) et leur couleur lactée rappellent certaines caractéristiques du lait de vache. Ces boissons ont gagné en popularité et s’utilisent en complémentarité des laits de vache traditionnels.
Quelles sont les qualités nutritionnelles de la boisson végétale au soja ?
La composition nutritionnelle de la boisson au soja
Oui, la boisson végétale au soja est un régal. Mais pas seulement ! C’est aussi une source de nutriments qui peuvent s’avérer intéressants. Sa composition nutritionnelle varie selon les matières premières choisies, les process de fabrication utilisés et la recette, certains fabricants faisant le choix de l’enrichir avec du calcium et de la vitamine D par exemple. C’est le cas pour alpro, qui choisit de renforcer sa boisson végétale au soja avec du calcium ! Mais rassurez-vous, même si vous ne voyez pas de superpouvoirs jaillir de votre verre de boisson de soja, elle contient en moyenne des(2) :
Protéines (3,63 g/100 ml) ;
Lipides (2,07 g/100 ml) ;
Glucides (0,7 g/100 ml) ;
Fibres (0,6 g/100 ml) ;
Potassium (110 mg/100 ml) ;
Magnésium (16 mg/100 ml) ;
Fer (0,41 mg/100 ml) ;
Vitamine D (<0,5 mg/100 ml) ;
Vitamine B2 ou riboflavine (0,01 mg/100ml) ;
Calcium (12 mg/100 ml).
Un des avantages de la boisson à base de soja réside dans sa teneur en protéines. En effet, elle est similaire à celle du lait de vache(3) (3,13 g/100ml). Par ailleurs, il s’agit aussi comme pour le lait de vache de "protéines complètes", c’est-à-dire qui renferment les acides aminés essentiels (que notre corps ne peut pas fabriquer). Et avec son apport énergétique modéré de 37,1 kcal pour 100g(2) en moyenne, elle allie savoureusement gourmandise et plaisir. Miaaaam ! Ses deux ingrédients principaux sont les graines de soja et l’eau.
Quelle différence entre le soja et la boisson à base de soja ?
Les graines de soja sont notamment riches en protéines complètes. De son côté, la boisson de soja est le résultat d’un processus de transformation de ces graines de soja. Elles sont généralement trempées dans de l’eau pendant 8 à 12 heures pour les ramollir, puis broyées et cuites, ce qui forme une pâte. La pâte est filtrée, et le jus obtenu est ensuite bouilli. La boisson végétale au soja conserve une certaine quantité de protéines (et donc d’acides aminés essentiels) provenant de la graine de soja. Selon les fabricants, elle peut être enrichie en vitamines et minéraux.
Les calories du lait de soja
Sur le plan nutritionnel, la boisson au soja présente certaines caractéristiques nutritionnelles intéressantes. En plus des nutriments qu’elle renferme, elle est une intéressante source d’énergie. Cette valeur est relativement modérée, et vous permet d’allier plaisir gustatif et gourmandise. Bien sûr, si vous optez pour une boisson au soja sucrée ou aromatisée, l’apport calorique augmente. Comptez respectivement, en moyenne, 60 et 56 kcal/100 grammes pour une boisson au soja sucrée non enrichie et pour une boisson au soja et jus de fruits concentré(4)(5).
Quelles sont les caractéristiques de la boisson végétale à base de soja ?
La boisson végétale à base de soja est une star en cuisine. Elle trouve sa place sur la table du petit-déjeuner de toute la famille, mais aussi dans beaucoup de vos recettes. Ses caractéristiques font d’elle le choix tout indiqué pour varier son alimentation avec des produits d’origine végétale. Naturellement sans lactose, elle est parfaite pour les personnes intolérantes ou sensibles au lactose. C’est aussi une option idéale pour ceux qui suivent un régime sans produits laitiers. Sans aucune trace de gluten, la boisson de soja convient parfaitement aux personnes qui cherchent à l’éviter dans leur alimentation. Issue de la graine de soja, cette boisson est 100% végétale, et donc également adaptée aux régimes fléxitariens, végétariens et végans qui veulent une alternative au lait de vache. C’est comme si votre boisson au soja criait haut et fort son amour pour les plantes !
Sa faible teneur en graisses saturées est un autre avantage clé. Comme évoqué plus haut, le soja est reconnu pour son profil protéique complet. Source de protéines de haute qualité, il fournit les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme. Ces caractéristiques font de la boisson végétale à base de soja un choix judicieux pour différents régimes alimentaires.
Recettes à base de boisson de soja
La boisson au soja est un ingrédient polyvalent en cuisine. Elle apporte une touche d’onctuosité et de douceur à de nombreuses préparations. Si jamais vous avez un coup de mou devant les fourneaux, n’oubliez pas que votre boisson au soja est là pour vous redonner le sourire avec une dose de créativité en cuisine ! Voici quelques idées pour intégrer cette option végétale dans vos recettes :
Petit-déjeuner : utilisez la boisson au soja dans vos céréales, porridge, ou smoothies pour un début de journée agréable. Sa texture onctueuse et son léger goût accompagnent parfaitement vos bols matinaux !
Pâtisseries et desserts : réalisez vos recettes de gâteaux, muffins, ou pancakes avec la boisson au soja, parce qu’elle apporte une texture moelleuse et légère tout en étant peu calorique. Vos desserts seront tellement bons que même les cupcakes de grand-mère en seront jaloux !
Sauces et soupes : la boisson au soja peut être un excellent liant pour les sauces et les soupes, elle ajoute de l’onctuosité sans alourdir les plats.
Boissons chaudes et froides : parfaite dans les cafés au lait, thés matcha ou chocolats chauds, elle s’ajoute aussi aux boissons fraîches comme les milkshakes en leur apportant de la douceur.
Plats salés : dans les recettes salées comme les flans, les gratins, les quiches ou dans les marinades, la boisson au soja ajoute une touche onctueuse sans dominer les autres saveurs.
Cuisine végane et végétarienne : par sa composition, cette boisson vous permet de d’adapter vos plats favoris aux régime végan et végétalien, que ce soit dans les préparations cuites ou crues.
Recettes exotiques : utilisez-la dans des plats d’inspiration asiatique, comme les currys ou les sautés, pour accompagner en douceur les épices de votre choix.
Avec la boisson au soja, laissez libre cours à votre créativité en cuisine ! Dans les recettes sucrées ou salées, c’est une boisson délicieuse pour varier les plaisirs culinaires. Envie d’apporter de l’originalité et de la douceur à votre régime alimentaire ? La boisson au soja est un ingrédient polyvalent qui peut se consommer seul, ou intégré à toutes sortes de recettes. Petits-déjeuners, soupes, sauces, boissons, plats salés ou cuisine végane, avec ce délicieux breuvage végétal, tout est possible ! Voici deux idées de recettes (parmi tant d’autres) à base de boisson au soja !
Smoothie protéiné
Cette recette de smoothie convient tout particulièrement aux sportifs qui auraient des besoins accrus en protéines. Vous pouvez la consommer au petit-déjeuner ou en collation en cours de journée, avant ou après votre entraînement sportif. Notez qu’elle convient aux personnes qui ont un régime alimentaire végan, végétarien et/ou sans lactose.
Pour réaliser ce smoothie protéiné, vous avez besoin des ingrédients suivants : de la boisson au soja protéines nature alpro, de la grenade, des myrtilles et du gingembre frais. Commencez par peler et hacher le gingembre, puis coupez la grenade. Il vous reste à mixer tous vos ingrédients, et à déguster votre préparation. Simple comme bonjour !
Voir la recette du smoothie protéiné alpro
Risotto onctueux aux poireaux, petits pois et épinards
Peut-être utilisez-vous déjà la boisson au soja pour réaliser des smoothies ou des petits-déjeuners ? On comprend aisément pourquoi ! Mais cet ingrédient est également idéal pour sublimer vos plats principaux. La recette du risotto poireaux, petits pois et épinards vous le prouve volontiers ! Végétarienne et sans lactose, elle se prépare en une trentaine de minutes.
Côté ingrédients, munissez-vous de margarine (ou huile), d’un oignon, de deux poireaux, de riz Arborio et de boisson au soja sans sucres alpro. Vous avez également besoin de bouillon de légumes, de citron, d’épinards, de petits pois, de persil et de parmesan. Commencez par chauffer le bouillon. Dans une casserole, faites revenir l’oignon et les poireaux dans la margarine. Salez et poivrez, avant d’ajouter le riz. Ajoutez progressivement le bouillon, puis la boisson au soja. Pour finir, ajoutez le jus de citron, les épinards et les petits pois, sans oublier d’assaisonner le tout. La dernière étape consiste à incorporer le parmesan et le persil. Délicieux et ultra-réconfortant !
Voir la recette du risotto poireaux, petits pois et épinards alpro
Les précautions à prendre pour la consommation de boisson de soja
Précautions de consommation
Les aliments à base de soja, en particulier la boisson au soja, contiennent des composés appelés isoflavones. Il s’agit de phyto-estrogènes qui ressemblent aux hormones féminines naturelles. Une étude publiée par l’ANSES en 2005 alerte sur de potentiels effets négatifs sur l’organisme d’une consommation excessive de soja(9). L'ANSES indique de ne pas ingérer plus de « 0,02 mg par kg de poids de corps et par jour et [...] pour les femmes enceintes et en âge de procréer ainsi que les enfants prépubères, de 0,01 mg/kg de poids de corps/jour.»(9). Elle recommande également de ne pas proposer des aliments à base de soja en restauration collective(10).
Par ailleurs, la boisson au soja est déconseillée aux femmes enceintes et aux enfants âgés de moins de 3 ans.
Attention aux allergies
Les fabricants ont l’obligation de mentionner la présence de soja sur l’étiquette de leurs produits. Et pour cause : il existe un risque d’allergie au soja. En cas de doute, il ne faut pas hésiter à consulter un allergologue.
Est-ce que les bébés peuvent consommer du lait de soja ?
De même que les autres boissons végétales, la boisson au soja est vivement déconseillée aux enfants de moins de trois ans(11). Par ailleurs, rappelons que le lait maternel reste l’aliment de base des nourrissons de moins de 1 an. Chez le bébé de moins de 6 mois, il s’agit même de l’aliment dont ils ont exclusivement besoin. La boisson végétale n’est, en aucun cas, adaptée aux besoins nutritionnels des bébés.
Où acheter les boissons au soja ?
Populaires, les boissons au soja sont partout. Vous pouvez en trouver dans n’importe quel magasin d’alimentation. Les boissons au soja alpro sont disponibles dans les rayons de votre grande surface habituelle. Vous pouvez aussi vous les procurer en Drive. Même pas besoin de se fatiguer !
Sources : https://www.anses.fr/en/system/files/NUT2011sa0261.pdf https://ciqual.anses.fr/#/aliments/18900/boisson-au-soja-nature-non-enrichie-preemballee https://ciqual.anses.fr/#/aliments/19042/lait-demi-ecreme-pasteurise https://ciqual.anses.fr/#/aliments/18902/boisson-au-soja-aromatisee-sucree-non-enrichie-preemballee https://ciqual.anses.fr/#/aliments/29209/boisson-au-soja-et-jus-de-fruits-concentres-preemballee https://ciqual.anses.fr/#/aliments/19023/lait-entier-uht https://ciqual.anses.fr/#/aliments/19023/lait-entier-uht https://ciqual.anses.fr/#/aliments/19041/lait-demi-ecreme-uht https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Sy-phytoestrogenes.pdf https://www.anses.fr/fr/content/eviter-les-isoflavones-dans-les-menus-des-restaurations-collectives https://www.anses.fr/en/system/files/NUT2011sa0261.pdf