Le PNNS (Programme national nutrition santé)(1) du ministère de la Santé recommande de prendre un petit-déjeuner varié pour plusieurs raisons. D’une part, après le jeûne nocturne, le petit-déjeuner fournit à l’organisme l’énergie dont il a besoin. D’autre part, il évite de ressentir la fringale de milieu de matinée qui conduit souvent au grignotage. Vous pouvez tout à fait opter pour un petit-déjeuner vegan salé si vous avez une intolérance au lactose (sucre naturel présent dans le lait de vache et les produits laitiers à base de lait de vache), si pour des raisons éthiques vous ne souhaitez pas consommer de produits d’origine animale, ou tout simplement, si vous avez envie de changer de vos petits-déjeuners traditionnellement sucrés en France.
3 recettes faciles de petit-déjeuner vegan
Voici 3 idées de recettes faciles de petit-déjeuner vegan non salé.
Gaufres vegan rapides au brocoli et au basilic
Cette recette pour 4 gaufres nécessite seulement 10 min de préparation.
Ingrédients : 130 g de fleurettes crues de brocoli, 130 g de farine semi-complète T80 ou T65, 20 cl de boisson végétale au soja sans sucres ajoutés alpro, 1/2 sachet de levure chimique, 1 c. à café de paprika, 2 c. à soupe d’huile d’olive, 10 feuilles de basilic lavées, sel et poivre.
Préparation : commencez par préchauffer votre appareil à gaufres. Lavez puis coupez les fleurettes de brocolis en petits morceaux. Placez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. Graissez le moule à gaufres et répartissez la pâte dedans. Laissez cuire environ 5 min. Vous pouvez servir ces gaufres natures ou nappées d’une spécialité végétale à tartiner (pour remplacer un fromage frais par exemple), de pesto vegan, de graines de chia, et les accompagner éventuellement d’une salade verte si vous aimez en consommer dès le petit déjeuner.
Conseil : en cas d’intolérance au gluten, utilisez une farine sans gluten.
Toast à l’avocat épicé
Notre recette de toast à l’avocat épicé peut être dégustée en tant que petit-déjeuner vegan salé, à base de skyr.
Ingrédients : 5 c. à soupe d’alpro nature sans sucres, 3 c. à soupe de jus de citron, 1 c. à soupe de flocons de piment, 8 tranches de pain multigrains, 2 avocats bien mûrs. Poivre et sel.
Préparation : commencez par faire griller le pain. Puis épluchez l’avocat, retirez le noyau et écrasez la chair avec le jus de citron. Ajoutez le skyr style nature sans sucres alpro et les flocons de piment. Assaisonnez. Puis remuez jusqu’à obtenir une purée homogène. Tartinez avec la préparation.
Porridge salé aux champignons
Cette recette alternative au porridge sucré est simple à réaliser et nécessite 10 à 15 min de préparation.
Ingrédients pour un bol de porridge : 60 grammes de flocons d’avoine, 100 ml de boisson végétale à l’avoine non sucrée, 200 ml d’eau, 1/4 de bouillon de légumes bio, 1/2 oignon jaune, 7 petits champignons de Paris et poivre.
Préparation : dans une casserole, versez la boisson végétale et les flocons d’avoine. Ajoutez le bouillon de légumes, l’oignon émincé et 3 champignons préalablement lavés et coupés en petits morceaux. Mettez à cuire environ 10 min à feu doux en remuant sans cesse. Pendant ce temps, faites revenir les champignons restants dans un peu d’huile végétale à la poêle. Une fois votre porridge prêt, assaisonnez (sel, poivre), puis versez le porridge dans un bol. Ajoutez les champignons.
Quels ingrédients sont à favoriser pour un petit-déjeuner salé vegan ?
Pour un petit-déjeuner vegan salé varié, il est conseillé de favoriser notamment les aliments qui contiennent des nutriments essentiels, comme des fibres, de bons acides gras (acides gras non saturés comme les oméga-3). Vous pouvez mettre l’accent sur :
Les graines : elles apportent des fibres qui contribuent à une fonction intestinale normale(3). C’est notamment le cas des graines de lin (34,4 g de fibres pour 100 g)(4), et des graines de chia (34,4 g pour 100 g)(5)…
Les huiles végétales pour assaisonnement : selon vos goûts, vous pouvez opter pour l’huile de colza (contenant des oméga-3 ALA(6)), l’huile d’olive pour sa saveur fruitée ou encore l’huile de noix. Ces huiles végétales sont intéressantes, car elles contiennent des acides gras insaturés(7). Et le remplacement de graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d’une cholestérolémie normale(3).
Les substituts d’œufs : à la place des œufs si vous ne les consommez pas, vous pouvez utiliser du tofu soyeux ou de l’aquafaba (liquide de cuisson des pois chiches présent par exemple dans les boîtes de pois chiches) dont la texture se rapproche de celle des œufs en cuisine (l’aquafaba peut être monté en neige).
Astuces pour avoir un petit-déjeuner salé plus rassasiant
Pour obtenir un petit-déjeuner vegan salé qui soit plus rassasiant, le PNNS recommande de privilégier les féculents complets ou semi-complets(8). La raison principale est leur richesse en fibres. Or les fibres ont un effet rassasiant et augmentent la sensation de satiété entre les repas(8). Voici quelques astuces :
Prévoyez des légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges, …,
Optez pour des céréales complètes ou semi-complètes : pain complet par exemple, son d’avoine, ...
Sources :
(1) Comment rythmer sa journée autour de 3 repas ?, Santé publique France (2) 2010/791/UE: Décision de la Commission du 20 décembre 2010 établissant la liste des produits visés à l’annexe XII, point III 1, deuxième alinéa, du règlement (CE) n ° 1234/2007 du Conseil (refonte), European Union (3) Liste des allégations de santé utilisables, Ministère de l’Économie, des Finances et de la Souveraineté industrielle, énergétique et numérique (4) Lin, graine, ANSES (5) Chia, graine, séchée, ANSES (6) Huile de colza, ANSES (7) Aller vers l’huile de colza, de noix et d’olive, Santé publique France (8) Aller vers les féculents complets, Santé publique France