Le petit-déjeuner sans lactose

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Table of contents

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ?
Les alternatives au lait de vache et produits laitiers
Les boissons végétales alternatives au lait de vache
Les alternatives aux yaourts, fromages blancs et autres produits au lait de vache
Recettes de petit-déjeuner sans lactose
Granola banane chocolat
Smoothie aux amandes, banane et expresso
Conseils nutritionnels
Privilégiez la diversité des sources alimentaires végétales
Pensez à l’apport en fibres
Adaptez les aliments à vos besoins spécifiques
FAQ et idées pratiques
Alternatives en cas d’intolérance au lactose et au gluten
Quels sont les mythes autour du sans lactose ?

Au réveil, on a tous nos petites habitudes, par exemple : un bol de lait, un fruit frais, une tartine avec du beurre et un café … Mais quand on digère mal le lactose, ces gestes du matin peuvent vite devenir un casse-tête. Fautil éviter complètement le lait et les produits laitiers ? Comment garder un petitdéjeuner gourmand et équilibré ? Estce compliqué de composer un petit-déjeuner sans lactose au quotidien ?

Bonne nouvelle : un petitdéjeuner sans lactose peut être varié, savoureux et facile à préparer, grâce aux nombreuses alternatives végétales. Voici des idées de recettes et des conseils pour savoir comment vous faire plaisir dès le matin, sans lactose.

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ?

Le lactose désigne le sucre naturel présent dans le lait de vache et les produits laitiers(1).

L'intolérance au lactose est provoquée par un déficit en lactase(1), cette enzyme qui améliore la digestion du lactose chez les individus ayant des difficultés à le digérer(2). Cela peut entraîner des ballonnements, nausées, douleurs abdominales ou encore diarrhées(3), variables selon la quantité ingérée et la sensibilité individuelle.

Il existe ainsi des produits sans lactose adaptées aux personnes intolérantes au lactose, ou désireuses de ne pas consommer de produits d'origine animale ou tout simplement de varier leur alimentation avec d’autres goûts et en textures.

Le petit-déjeuner sans lactose peut permettre de continuer à prendre un repas du matin varié et équilibré. Mais avant de changer vos habitudes alimentaires, il est indispensable de prendre l'avis d'un professionnel de santé concernant votre situation (notamment si vous pensez présenter une éventuelle intolérance au lactose).

Les alternatives au lait de vache et produits laitiers

Les boissons végétales alternatives au lait de vache

Si vous ne pouvez ou ne souhaitez pas consommer de lait de vache, vous pouvez vous tourner par exemple vers des boissons végétales. Il existe de nombreuses variétés de boissons végétales, comme les boissons au soja, à l’avoine, au lait d’amande…

Notez que la loi étiquetage du 10 juin 2020 interdit "pour les denrées alimentaires végétales l’emploi de dénominations utilisées pour désigner usuellement des denrées alimentaires d’origine animale"(4). Autrement dit, on doit dire « boisson végétale au soja », au riz, à l’avoine. Il y a une exception toutefois en France où sont autorisées les appellations lait d’amande et lait de coco. Notez également que les bébés et enfants de moins de 3 ans ont des besoins nutritionnels spécifiques. Les boissons végétales ne répondent pas à ces besoins.

Astuces pour bien choisir vos boissons végétales : privilégiez les boissons végétales bio et sans sucres ajoutés, conformément aux recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS)(5).

Les alternatives aux yaourts, fromages blancs et autres produits au lait de vache

Pour le petit-déjeuner sans lactose, il existe des alternatives végétales à base de soja, de coco ou encore d’avoine pour ainsi limiter sa consommation de lactose ou encore tout simplement pour varier les plaisirs !

De même que vous pouvez trouver dans les supermarchés des pâtes à tartiner sans lactose, des alternative végétales au beurre, des margarines végétales ou encore des purées d’oléagineux pour tartiner votre pain. Il est ainsi possible de composer un petit-déjeuner à la fois sans lactose, mais permettant un apport en protéines et en calcium grâce aux aliments végétaux s’ils sont enrichis en calcium par exemple.

Recettes de petit-déjeuner sans lactose

Voici des recettes de petit-déjeuner sans lactose, faciles à réaliser !

Granola banane chocolat

Vous n’avez besoin que de 8 min pour préparer cette recette de granola banane-chocolat, pour un petit-déjeuner gourmand sans lactose.

Ingrédients : 2 bananes, 12 c. s. de granola, 60 g de chocolat sans lactose (70 %) et 500 g d’alternative végétale à la noix de coco.
Préparation : râpez le chocolat et coupez les bananes en rondelles. Répartissez l’alternative végétale à la noix de coco dans quatre bols. Ajoutez sur le dessus le granola, la banane et le chocolat râpé.

Smoothie aux amandes, banane et expresso

Notre recette de smoothie aux amandes, banane et expresso est une boisson onctueuse et rafraichissante à base de lait d’amande, réalisable en 5 min chrono. Veillez juste à anticiper en plaçant les rondelles de banane au congélateur.

Ingrédients : 2 bananes mûres, pelées, découpées en rondelles et congelées, 1 c. s. de beurre d’amande, 400 ml de la lait d’amande grillée sans sucres alpro, 50 ml de café noir froid et des glaçons.
Préparation : mettez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Consommez aussitôt.

Conseils nutritionnels

Pour bien constituer votre petit-déjeuner sans lactose, voici quelques conseils nutritionnels que vous pouvez suivre.

Privilégiez la diversité des sources alimentaires végétales

La diversité des sources alimentaires végétales contribue à participer à la couverture des besoins de l’organisme en macronutriments (glucides complexes, protéines, et lipides) et en micronutriments (fibres, minéraux, …)(6). Le PRI (apport de référence pour la population, autrement dit la quantité nécessaire pour être en bonne santé), selon l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), concernant les protéines est de 0,83 g par Kg de poids corporel par jour pour un adulte(7). Or ce chiffre concerne aussi bien les protéines animales que végétales(5). Les sources de protéines et de calcium dans un petit-déjeuner sans lactose peuvent provenir de boissons végétales enrichies en protéines et/ou en calcium(8), d’oléagineux (amandes(9), pistache(10)…), de céréales (flocons d’avoine(11)...) ou encore de graines (chia(12), sésame(13)…).

Pensez à l’apport en fibres

Le PNNS préconise la consommation de céréales complètes (pain complet, avoine, muesli sans sucres ajoutés…) en raison de leurs glucides complexes qui fournissent une énergie durable à l’organisme(14) et de leur apport en fibres. Les fibres contribuent à une fonction intestinale normale(2), permettent de contrôler la glycémie, de limiter le taux de mauvais cholestérol et d’augmenter la sensation de satiété(14).

Les fruits, légumes et oléagineux contribuent, entre autres, à l’apport nécessaire en fibres(15).

Adaptez les aliments à vos besoins spécifiques

Si vous êtes intolérant au lactose et/ou au gluten, veillez à ne pas intégrer d’aliments qui en contiennent. Et rapprochez-vous d’un professionnel de santé pour qu’il vous conseille sur la façon de composer un petit déjeuner équilibré adapté à votre situation.

De même, si le petit-déjeuner s’adresse à un enfant de moins de 3 ans, sachez que les boissons végétales ne répondent pas à ses besoins spécifiques, comme indiqué plus haut.

FAQ et idées pratiques

Alternatives en cas d’intolérance au lactose et au gluten

Si vous devez éviter à la fois le lactose et le gluten, tournez‑vous au petit-déjeuner vers des aliments sans lactose et sans gluten comme ..., comme les boissons végétales à l’amande, au riz ou au coco, mais également des amandes, graines de sésame ou de chanvre, des fruits frais. Pensez au pain sans gluten (farine de riz ou de châtaigne), et à la farine de riz ou de sarrasin pour vos pancakes/crêpe/gâteaux/gaufres. Pensez à ajouter une boisson et un fruit pour constituer un petit déjeuner complet.

Quels sont les mythes autour du sans lactose ?

On entend souvent qu’un petit-déjeuner sans lactose ne garantit pas un apport suffisant en calcium. Or il y a de nombreux végétaux qui peuvent participer à l’apport nécessaire en calcium, comme les oléagineux (amandes, pistaches), les figues sèches(16), les abricots secs(17) et les dattes sèches(18), ou encore les boissons végétales et alternatives végétales type « brassé végétal » si ils sont enrichis en calcium.

Sources :

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