Idées de petit-déjeuner salé : nos idées recettes pour varier les plaisirs

En France, le petit-déjeuner traditionnel rime souvent avec tartines beurrées, confiture et bol de céréales sucrées. Pourtant, d'autres cultures ont depuis longtemps adopté une approche bien différente du premier repas de la journée : un petit-déjeuner salé, alliant saveurs et en originalité. Œufs brouillés, pain complet garni d'avocat, houmous maison, soupe miso… autant d'alternatives qui invitent à changer de registre et à explorer de nouveaux horizons gustatifs dès le matin. 

 

Pourquoi choisir un petit-déjeuner salé ? 

Opter pour un petit-déjeuner salé, c'est avant tout une question de goût et d'envie de changement. Certains n'ont tout simplement pas d'appétence pour le sucré au réveil, alors pourquoi se forcer ? D'autres souhaitent varier leurs repas du matin pour rompre avec la routine et redécouvrir le plaisir de cuisiner avec des recettes inspirées des traditions britanniques, japonaises, scandinaves ou méditerranéennes. 

 

Ce qui compte avant tout, c'est la qualité de ce que l'on mange. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS), porté par Santé publique France, valorise lorsqu’il est pris, le fait que le petit-déjeuner peut contribuer à l’équilibre alimentaire de la journée(1). Sucré ou salé, ce qui prime est la diversité et l’équilibre des aliments qui le composent. 

 

Les composants d'un petit-déjeuner salé varié 

Consommer un petit-déjeuner, qu’il soit salé ou sucré, invite surtout à veiller à la qualité et à l’équilibre des aliments qui le composent. Voici les grandes familles d'aliments salés dans lesquelles vous pouvez piocher pour composer un repas du matin varié et nourrissant. 

 

Les protéines 

Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire(2). Des aliments apportant des protéines peuvent être intégrés à un petit-déjeuner salé, selon les habitudes et les besoins de chacun. Les œufs, les yaourts ou le skyr sont des sources de protéines qui peuvent être intégrées à votre alimentation dès le matin. 

 

Les glucides complexes : préférer les céréales complètes 

Le PNNS recommande de consommer au moins un féculent complet par jour(3). Le matin est une belle occasion d'y répondre : pain complet ou aux céréales, flocons d'avoine complets, galettes de sarrasin… Ces aliments apportent des glucides complexes et des fibres, qui contribuent à couvrir les besoins nutritionnels de la journée(3). À privilégier au détriment des produits raffinés ou ultra-transformés. 

 

Les bonnes graisses 

Les lipides ont aussi leur place dans un petit-déjeuner. L'huile d'olive en filet sur une tartine où se trouvent quelques tranches d'avocat, une poignée d'oléagineux non salés (noix, amandes)… Ces sources de graisses insaturées s'intègrent facilement dans un repas matinal savoureux. Il est également conseillé de favoriser les huiles de colza et de noix, pour leur teneur en oméga 3(4) ainsi que l’huile d’olive pour sa composition en acides gras insaturés. 

 

Les fruits et légumes 

Même au petit-déjeuner, les fruits et légumes ont leur place. Tomates cerises, concombre, avocat, épinards, pommes, pêches… Les fruits et légumes de saison apportent vitamines, minéraux et fibres, et donnent de la fraîcheur aux assiettes matinales. Le PNNS recommande au moins 5 fruits et légumes par jour : autant commencer dès le matin(5). 

 

La boisson 

Une boisson(1) est indispensable au petit-déjeuner équilibré. Café, thé, infusion, eau ou boisson végétale : les options ne manquent pas. Le calcium, présent notamment dans les boissons végétales enrichies, peut contribuer au maintien d'une ossature normale(2) selon les quantités présentes. 

 

3 recettes pour composer un petit-déjeuner salé 

Un avocado toast épicé qui réveille 

L'avocado toast* est une recette simple et gourmande, pour un petit-déjeuner salé facile à préparer. 

*toast à l'avocat 

 

Ingrédients 

Pour 4 personnes : 

 

Préparation 

  1. Faites griller les tranches de pain. 
  2. Épluchez les avocats, retirez les noyaux et écrasez la chair avec le jus de citron. 
  3. Incorporez le skyr (ou le brassé végétal) et les flocons de piment. Assaisonnez. 
  4. Mélangez jusqu'à obtenir une texture homogène, puis tartinez généreusement sur le pain grillé.  

 

L'avocat apporte notamment des graisses insaturées(6), le pain complet notamment des glucides complexes(3) et près de 7 g de fibres pour 100 g(7), et le fromage blanc notamment des protéines(8). Un trio permettant un petit-déjeuner varié et gourmand. 

  

Gaufres courgettes et fromage frais 

Ces gaufres salées sont une idée originale pour varier les plaisirs du matin. Elles apportent une touche de fraîcheur au premier repas de la journée. Si vous n'aimez pas les courgettes ou que ce n'est tout simplement pas la saison, cette recette se décline facilement selon vos besoins. Vous pouvez accompagner vos gaufres salées d'une tasse de boisson végétale Matcha Coco alpro, chaude ou froide. 

 

Ingrédients  

Pour 4 personnes : 

  • 2 courgettes râpées 
  • 150 g de fromage frais (type St Môret) 
  • 2 œufs 
  • 100 g de farine (de préférence complète ou semi-complète) 
  • 1 c. à café (environ 5 g) de levure chimique 
  • Sel, poivre, herbes fraîches (ciboulette, aneth)  

 

Préparation 

  1. Lavez et épluchez les courgettes. Râpez-les et pressez-les dans un torchon pour éliminer l'excès d'eau. 
  2. Dans un saladier, mélangez les œufs battus, le fromage frais, la farine et la levure. Incorporez les courgettes et les herbes préalablement lavées. Salez et poivrez. 
  3. Faites chauffer le gaufrier et huilez légèrement les plaques. 
  4. Versez la pâte et faites cuire environ 5 minutes, jusqu'à une légère dorure.  

  

Pourquoi est-ce une bonne idée ? Les courgettes contribuent à l'apport en légumes de la journée, dont le PNNS recommande au moins 5 portions de fruits et légumes/jour(5). La farine complète apporte des glucides complexes et des fibres(3), et le fromage frais (selon le produit choisi) peut apporter des protéines (10 g pour 100 g)(9), pour un petit-déjeuner varié et gourmand. 

 

Omelette herbes fraîches et feta 

Une omelette parfumée, prête en 10 minutes, voici ce que l'on vous propose. La feta apporte du caractère, les herbes fraîches de la vivacité : une recette simple que l'on peut décliner à l'infini selon les herbes du moment. 

 

Ingrédients 

Pour 4 personnes : 

  • 80 ml de lait ou de boisson végétale (par exemple la boisson végétale au soja sans sucres alpro) 
  • 8 œufs 
  • 150 g de feta émiettée 
  • 1 bouquet d'herbes fraîches mélangées et lavées (persil, ciboulette, menthe, aneth)
  • 1 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive 
  • Poivre à votre convenance 

 

Préparation

  1. Battez les œufs en omelette avec le lait ou la boisson végétale. Poivrez (la feta étant déjà salée, inutile d'ajouter du sel). 
  2. Ciselez finement les herbes fraîches et incorporez-les aux œufs battus. 
  3. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Versez le mélange et laissez coaguler doucement. 
  4. Parsemez la feta émiettée sur la surface avant de replier l'omelette. Servez immédiatement.

Pourquoi est-ce une bonne idée ? Les œufs sont une bonne source de protéines(10), qui contribuent au maintien de la masse musculaire(2). La feta apporte du goût et du calcium(11), et ce dernier contribue au maintien d'une ossature normale(2). 

 

FAQ

Qu'est-ce qu'un bon petit-déjeuner varié le matin ? 

Tout dépend de vos habitudes, de votre appétit et de vos préférences. Le PNNS valorise la prise d'un petit-déjeuner comme un moment important, qui contribue à l'équilibre alimentaire(1). Lorsqu'il est pris, un petit-déjeuner équilibré comporte plusieurs groupes d'aliments : un produit céréalier de préférence à base de céréales complètes(3), un produit laitier, un fruit ou légume(5), et une boisson. Sucré ou salé, l'essentiel est qu'il soit varié et adapté à votre mode de vie. 

 

Comment composer un petit-déjeuner salé ?

Une combinaison pertinente pourrait inclure : une à deux tranches de pain complet ou aux céréales (glucides complexes et fibres)(3), un produit laitier comme du fromage blanc ou du yaourt, un fruit ou légume (tomates, avocat, concombre…)(5), et une boisson, eau, thé, café ou boisson végétale. Des aliments peu transformés, et à base de céréales complètes de préférence(3), sont à privilégier pour un repas varié. 

 

Est-ce bien de manger salé le matin ? 

D'un point de vue nutritionnel, rien ne s'oppose à consommer des aliments salés au petit-déjeuner, à condition de veiller à la qualité globale du repas et du reste de son alimentation au cours de la journée. Le PNNS recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour, toutes prises confondues(12). Un petit-déjeuner salé composé d'aliments peu transformés, œufs, légumes, pain complet, légumineuses peut s'inscrire dans une alimentation variée et équilibrée. En revanche, des préparations industrielles très salées (charcuteries transformées, plats préparés, sauces industrielles) sont à limiter dans le cadre des repas en général, petit-déjeuner compris(12). 

 

Sources 

(1) https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/manger-equilibre-ca-veut-dire-quoi-et-comment-y-arriver/comment-rythmer-sa-journee-autour-de-3-repas  

(2) https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/documentation/publications/publications_externes/liste-des-allegations-de-sante-utilisables.xlsx 

(3) https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-feculents-complets  

(4) https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-l-huile-de-colza-de-noix-et-d-olive 

(5) https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes  

(6) https://ciqual.anses.fr/#/aliments/13004/avocat-chair-sans-peau-sans-noyau-cru 

(7) https://ciqual.anses.fr/#/aliments/7110/pain-complet-ou-integral-(a-la-farine-t150)  

(8) https://ciqual.anses.fr/#/aliments/19501/fromage-blanc-nature-ou-aux-fruits-(aliment-moyen)  

(9) https://ciqual.anses.fr/#/aliments/12069/fromage-frais-ou-specialite-fromagere-non-affinee-nature-a-tartiner-en-barquette-allegee-en-matiere-grasse  

(10) https://ciqual.anses.fr/#/aliments/22000/oeuf-cru  

(11) https://ciqual.anses.fr/#/aliments/12061/fromage-type-feta-au-lait-de-brebis-100%  

(12) https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/reduire/reduire-les-produits-sales-et-le-sel
6072F6D7-DBF9-4D61-AD29D7C14D3D5ED1<br>Omelette soufflée aux épinards_Almond Milk.jpg