Après une bonne nuit de sommeil, l’organisme a besoin de ressources pour aborder une nouvelle journée. C’est pourquoi le petit-déjeuner constitue un moment important. Il participe à l’équilibre alimentaire global, et a un impact non négligeable sur la santé(1). S’il n’est pas strictement interdit de le supprimer des habitudes alimentaires, ce repas favorise une bonne répartition de l’énergie durant la journée. Vous vous demandez quoi manger le matin ? Découvrez tous nos conseils pour un petit-déjeuner complet et équilibré !
Les composants essentiels d’un petit-déjeuner équilibré
Beaucoup de personnes ont l’habitude de consommer des tartines de pain avec du beurre et/ou de la confiture ou encore des céréales, avec du jus de fruits. Mais ce petit-déjeuner classique et parfois très sucré n’est pas très optimal sur le plan nutritionnel. Bien mieux adapté aux besoins du corps, les recommandations pour un petit-déjeuner idéal comprennent 4 composants qui apportent différents nutriments que nous vous détaillons ci-dessous. Ces 4 composants sont :
Un produit laitier ou alternative végétale source de calcium
Un produit céréalier type pain complet
Un fruit
Une boisson peu sucrée (ref manger bouger PNNS)
Protéines : rôle dans l’organisme et exemples d’aliments qui en contiennent
Envie de vous concocter un petit-déjeuner pour éviter le fameux coup de fatigue de la fin de matinée ? Pensez à intégrer des protéines à votre repas matinal. Quel que soit votre choix, il est essentiel de vous faire plaisir. Voici quelques exemples d’aliments qui constituent de bonnes sources de protéines(2) :
les produits laitiers : yaourts, verre de lait, fromage, fromage blanc, etc. ;
les protéines animales : œufs, sardines, jambon de qualité... ;
les protéines végétales : oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.), graines (chia, courge...), légumes secs (pois chiches, etc.).
Rappelons que les protéines constituent des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles contribuent à augmenter la masse musculaire, et au maintien de cette dernière ainsi que d'une ossature normale(8). Elles ont donc toute leur place dans un petit-déjeuner complet et équilibré.
Glucides simples et complexes : quelles différences ?
Les glucides ont pour principal rôle de fournir de l’énergie au corps. Ils contribuent au maintien des fonctions cérébrales normales et à la récupération d'une fonction musculaire normale (contraction) après un effort physique très intense et/ou prolongé occasionnant une fatigue musculaire et une diminution des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques(8). Les glucides sont présents dans de nombreux aliments comme les fruits et légumes, les produits sucrés, les féculents, sous différentes formes (sucres, amidon, fibres alimentaires, etc.)(4). Ils peuvent être classés de différentes façons, selon leur structure chimique, leur rôle, ou encore leur source dans notre alimentation. On distingue notamment :
Les glucides simples : composés d’une ou deux unités de sucre. Cette catégorie comprend notamment le glucose, le fructose, le sucre de table, le lactose et le maltose.
Les glucides complexes : composés de longues chaînes de sucres simples, ils permettent une digestion plus lente, et une libération d’énergie stable et prolongée. Dans ce groupe, on peut citer les amidons et les fibres alimentaires.
Pour un petit-déjeuner savoureux et complet, il est plutôt recommandé d’opter pour des glucides complexes(5). Vous pouvez par exemple consommer du pain complet, des flocons d’avoine, ou encore du muesli traditionnel.
Lipides : où les trouver ?
Les lipides, dont les graisses alimentaires sont une source, comptent parmi les trois grands macronutriments de l’alimentation. Les bons lipides jouent des rôles majeurs dans l’organisme(6) : apport d’énergie, structure des cellules, absorption des vitamines, croissance, développement, fonctionnement des systèmes nerveux et cardiovasculaire, etc. Il est donc recommandé d’en consommer au cours des 3 repas, notamment au petit-déjeuner. L’idéal est de limiter les graisses saturées et trans, et de privilégier les acides gras insaturés. Ne vous privez surtout pas de consommer des oméga-3, des oméga-6 et des fruits oléagineux. Voici quelques aliments (notamment sources de lipides) intéressants à intégrer dans votre repas matinal :
huiles végétales : huile de colza, de tournesol, d’olive, de lin ;
fruits oléagineux : noix, amandes, noisettes, noix de cajou, purée de cacahuètes ;
olives, avocat ;
poissons gras : saumon, sardines, maquereaux ;
graines : lin, chia, courge.
Vitamines, minéraux, fibres et antioxydants
Pour bien démarrer votre journée, n’oubliez pas d’intégrer les autres nutriments et molécules indispensables au bon fonctionnement de votre corps. Les fruits constituent de bonnes sources d’antioxydants, de minéraux, de vitamines et de fibres. Il est recommandé de les consommer entiers, plutôt que sous forme de jus(7). Vous cherchez d’autres aliments intéressants sur le plan nutritionnel pour un petit-déjeuner gourmand et varié ? Voici quelques idées : des céréales complètes, des fruits secs, du jus de légumes frais, de l’avocat, une boisson végétale enrichie, etc.
Bien s’hydrater avec de l’eau
Pour compléter votre menu, offrez-vous une boisson chaude ou froide. Une bonne hydratation revêt une importance majeure, y compris le matin. Le thé vert constitue une bonne source d’antioxydants, mais vous pouvez également boire une tasse de café. Attention : montrez-vous prudent quant à la quantité de sucres ajoutés. Bien sûr, des alternatives au café et au thé existent. Vous pouvez vous servir une infusion, une eau chaude citronnée, un simple verre d’eau ou un verre de boisson végétale. L’essentiel est de vous faire plaisir, tout en vous hydratant, et sans abuser du sucre. Un dernier conseil : buvez autant d’eau que nécessaire (1,5 L/jour) !
Composer son petit-déjeuner équilibré chaque matin : quelles sont les erreurs à éviter ?
Pour préparer un petit-déjeuner complet et équilibré, il est intéressant de connaître les mauvaises habitudes classiques d’un point de vue nutritionnel. Voici quelques erreurs fréquentes qu’il vaut mieux éviter (dans la mesure du possible) :
Éviter ou limiter les aliments très sucrés : les céréales du commerce, les jus de fruits, la pâte à tartiner, la confiture, etc. ;
préférer les glucides complexes aux glucides simples : optez plutôt pour des céréales complètes par exemple (pain complet, flocons d’avoine, etc.) ;
consommer les bons lipides : n’oubliez pas de vous offrir des oléagineux et des sources d’oméga-3 et 6 (poissons gras ou avocat par exemple) ;
ne pas oublier de consommer une source de protéines : intégrez au moins un produit laitier, une source de protéines végétales ou animales (yaourt, fromage blanc, sardine, etc.) ;
préférer les fruits entiers plutôt qu’un jus de fruits : les fruits entiers sont meilleurs sur le plan nutritionnel(7).
Au-delà de ces erreurs fréquentes, pensez à bien vous hydrater au cours de votre petit-déjeuner. Envie de mieux planifier vos repas matinaux ? N’hésitez pas à concocter des menus et à prévoir vos aliments la veille.
Idées de recettes et menus pour un petit-déjeuner équilibré
Il n’est pas toujours facile de trouver l’inspiration pour préparer un petit-déjeuner équilibré, n’est-ce pas ? Vous êtes en panne d’idées ? Voici trois recettes aussi délicieuses que pertinentes !
Délicieuse tartinade de pois chiches
Si vous aimez les petits-déjeuners salés, c’est une recette originale. Pour la réaliser, vous avez besoin de pois chiches, de céleri, d’une carotte, d’herbes aromatiques, d’un demi-citron et de curry. Et pour couronner le tout : procurez-vous un pot d’alpro soja nature sans sucres. Voici une recette simple à réaliser et succulente ! À tartiner sur une tranche de pain complet et à compléter avec une boisson. Voir la recette de la tartinade de pois chiches
Flocons d’avoine aux graines de chia, compotée de fruits rouges et beurre d’amande
Comme tant d’autres, vous adorez manger des flocons d’avoine au petit-déjeuner ? Mais vous cherchez une manière plus originale et gourmande de les consommer ? Cette recette, réalisée avec la boisson végétale à l’avoine spécial p’tit dej alpro, est parfaite pour un repas matinal équilibré. Elle contient des graines de chia, divers fruits et du beurre d’amande. À compléter avec une boisson. Voir la recette des flocons d’avoine, graines de chia, fruits rouges et beurre d’amande.
Smoothie vert aux épinards, banane et kiwi
Rien de tel qu’un smoothie fruité et rafraîchissant pour démarrer la journée en douceur. Côté ingrédients, procurez-vous des kiwis, des bananes, des noix, des épinards et du basilic frais. Vous avez aussi besoin d’un litre de boisson au soja sans sucres alpro. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une texture veloutée et uniforme. Ajoutez du basilic et un zeste de citron, et sirotez ! À compléter avec une boisson et un produit céréalier. Voir la recette du smoothie vert
Sources :
(1) https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/manger-equilibre-ca-veut-dire-quoi-et-comment-y-arriver/comment-rythmer-sa-journee-autour-de-3-repas (2) https://ciqual.anses.fr/ (3) https://www.anses.fr/fr/content/les-proteines (4) https://www.eufic.org/fr/que-contient-la-nourriture/article/les-fonctions-des-glucides-dans-le-corps?utm_ (5) https://www.eufic.org/fr/que-contient-la-nourriture/article/les-glucides-sont-ils-bons-ou-mauvais-pour-vous (6) https://www.eufic.org/fr/que-contient-la-nourriture/article/8-les-faits-sur-les-graisses (7) https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes (8)https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/documentation/publications/publications_externes/liste-des-allegations-de-sante-utilisables.xlsx