Czy napój owsiany jest zdrowy?

Czy napój owsiany jest zdrowy?

Napój owsiany to jeden z najpopularniejszych produktów stanowiących alternatywę dla mleka krowiego1. Mogą go spożywać weganie i osoby nietolerujące laktozy2. Ze względu na kremową konsystencję, jest szczególnie polecany jako roślinna alternatywa mleka dla fanów idealnego cappuccino czy latte oraz wielu innych napojów. Dowiedz się więcej o właściwościach zdrowotnych napoju owsianego i możliwościach wykorzystania tego produktu w kuchni.

Czym jest napój owsiany?

Napój owsiany jest produktem wytworzonym przede wszystkim ze zmielonego owsa i wody, które poddawane są filtracji pozwalającej na uzyskanie gładkiej konsystencji. Stanowi kremową, aksamitną roślinną alternatywę dla mleka krowiego. Charakteryzuje się naturalnie lekko słodkim smakiem. Ma wszechstronne zastosowania – wykorzystasz je w różnorodnych przepisach na dania i napoje, do których tradycyjnie dodawane jest krowie mleko.

Czy napój owsiany jest zdrowy?

Napój owsiany to jeden z często polecanych zamienników mleka krowiego. Zastanawiasz się, jak pod kątem właściwości zdrowotnych wypada on na tle zwykłego mleka?

Wartości odżywcze napoju owsianego

Przyjrzyj się poniższej tabeli, w której zaprezentowaliśmy porównanie zawartości składników pokarmowych w napoju owsianym Alpro i mleku krowim3,4.

Napój owsiany jest produktem o mniejszej zawartości kilokalorii niż mleko krowie 2% tłuszczu. Charakteryzuje się także niższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, których udział w diecie zaleca się znacząco ograniczać3,5.

Ilość białka w napoju owsianym jest znacznie mniejsza niż w mleku krowim3 (jeśli szukasz zamiennika nabiału o wysokiej zawartości protein, dobry wybór stanowi przede wszystkim napój sojowy w wersji klasycznej lub wysokobiałkowej).

Wśród makroskładników odżywczych zawartych w napoju owsianym Alpro dominują węglowodany. Produkt nie zawiera jednak dodatku cukru ani substancji słodzących. Całkowita ilość naturalnie występujących cukrów w 100 ml jest niższa niż w przypadku mleka krowiego3.

Napój owsiany w odróżnieniu od produktów mlecznych zawiera błonnik pokarmowy – szklanka produktu (250 ml) dostarcza 14% dziennego zapotrzebowania na ten składnik dla osoby dorosłej, które dla osoby dorosłej wynosi 25 g6. Jedna z zawartych w owsie substancji błonnikowych - beta-glukan, przy wystarczająco wysokim spożyciu wykazuje działanie obniżające stężenie tzw. złego cholesterolu (cholesterolu LDL) we krwi7,8.

Napój owsiany Alpro, podobnie jak mleko krowie, jest źródłem wapnia, a także witamin – w tym witaminy B2 oraz D.

Indeks glikemiczny napoju owsianego

Napój owsiany ma indeks glikemiczny około 60, czyli określany jako średni. Zawiera on więcej łatwo dostępnych dla organizmu węglowodanów niż mleko krowie czy napój sojowy. Z tego powodu może powodować większy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu w porównaniu do wymienionych produktów, które mają jednocześnie naturalnie niższą zawartość węglowodanów i wyższą zawartość białka (ta druga cecha wpływa na spowolnienie wchłaniania cukru z przewodu pokarmowego do krwiobiegu)9.

Jeśli masz trudności w kontrolowaniu stężenia glukozy we krwi po posiłkach z uwagi na insulinooporność lub cukrzycę, na co dzień bardziej polecane dla Ciebie będą inne napoje roślinne, przede wszystkim napój sojowy lub napój migdałowy (w wersji bez dodatku cukru). Warto zaznaczyć jednak, że napój owsiany może być elementem zdrowej, zróżnicowanej diety, w tym diety stosowanej u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej – podobnie jak (w kontrolowanej ilości) są nim winogrona, czereśnie, dynia czy kukurydza, czyli produkty, które mają zbliżony indeks glikemiczny10.

W diecie osób z insulinoopornością i cukrzycą duże znaczenie mają połączenia składników, z którymi spożywany jest napój owsiany. Jeśli chcesz ograniczyć wzrost stężenia glukozy po posiłku zawierającym ten produkt, możesz wykorzystać go w potrawach o wysokiej zawartości białka i błonnika pochodzących z innej żywności11. Przykładem takiego posiłku jest owsianka na napoju owsianym podana z roślinnym zamiennikiem skyra (czyli serka o wysokiej zawartości białka). W ramach przekąski możesz natomiast wykorzystać aromatyczne cappuccino na napoju owsianym spożyte razem z garstką wybranych orzechów (które zawierają zarówno błonnik, jak i białko)3.

Warto wiedzieć również, że jeśli dodajesz napój owsiany do potraw lub napojów tylko w niewielkiej ilości, to jego obecność (niezależnie od połączeń z innymi składnikami) nie powinna spowodować dużego skoku stężenia glukozy we krwi – ze względu na ograniczoną ilość dostarczonych do organizmu węglowodanów11.

Napój owsiany a dieta bezglutenowa

Owies sam w sobie nie zawiera glutenu, jednak z powodu kontaktu z innymi zbożami go zawierającymi na różnych etapach wytwarzania (podczas zbiorów z pól uprawnych, w transporcie i zakładach produkcyjnych), jest uważany za jego potencjalne źródło. To właśnie z powodu zanieczyszczenia glutenem owies w składzie produktów jest wyszczególniony i traktowany jako alergen.

Jeśli masz celiakię i musisz rygorystycznie przestrzegać diety bezglutenowej, zwróć uwagę na obecność na etykiecie napoju owsianego jasnej informacji o tym, że produkt nie zawiera tego składnika. Informacja ta zapewnia, że producent wykorzystał bezpieczny dla Ciebie surowiec i zachował metody produkcji, które zapobiegają zanieczyszczeniu glutenem.

Ma to mniejsze znaczenie, jeśli po prostu dążysz do unikania spożycia nadmiaru glutenu. Napój owsiany (nawet jeśli wybierzesz wersję, która może zawierać gluten) nie dostarcza dużej ilości tego białka.

Napój owsiany a nietolerancja laktozy i alergia na białka mleka krowiego

Napój owsiany nie zawiera laktozy, która u części osób odpowiada za występowanie dolegliwości żołądkowo-jelitowych po spożyciu mleka krowiego. Ponadto może być alternatywą nabiału dla alergików, którzy nie mogą spożywać białek mleka krowiego (szczególnie, jeśli dodatkowo muszą wyeliminować z diety także soję)2.

Czy można zrobić napój owsiany w domu?

Napój owsiany można przygotować w domu używając do tego wody i płatków owsianych. Trzeba jednak pamiętać, że taki produkt w odróżnieniu od wielu dostępnych w sklepach napojów owsianych (w tym Alpro) nie jest wzbogacany o składniki ważne szczególnie dla osób wykluczających z diety nabiał.

Domowy napój owsiany nie zawiera znaczących ilości wapnia (składnika mineralnego niedoborowego w diecie osób, które wykluczają mleko z diety i nie zastępują go produktami wzbogacanymi lub suplementami), a także witaminy D12,13. Jego konsystencja jest także mniej stabilna przy podgrzewaniu (może gęstnieć pod wpływem temperatury, co utrudnia wykorzystanie go w niektórych przepisach oraz użycia do gorących napojów, np. kawy).

Jak wykorzystać napój owsiany w kuchni? Nasze propozycje

Możliwości korzystania z napoju owsianego do przygotowywania różnorodnych potraw i napojów są nieograniczone. Brakuje ci pomysłów na śniadania, desery lub przekąski z tym produktem? Wypróbuj nasze propozycje przepisów:

Bananowe mini naleśniki z mąki owsianej,

Pistacjanka z malinami,

Ciasteczka owsiane z niespodzianką,

Czekoladowe ciasto,

Kawa mrożona z karmelowym syropem,

Herbata z napojem owsianym i cynamonem.

Jaki napój owsiany wybrać?

W sklepach znajdziesz obecnie szeroki asortyment napojów owsianych. Dzięki temu możesz wybrać produkt świetnie pasujący do potrawy lub napoju, który chcesz przyrządzić – lub po prostu do twoich preferencji smakowych.

Z żywieniowego punktu widzenia polecamy na co dzień wybierać napoje owsiane wzbogacane w wapń – to składnik pokarmowy, o którego spożycie na wystarczającym poziomie trzeba szczególnie zadbać, jeśli eliminujesz z diety klasyczny nabiał13.

Poza tą kwestią, dobór idealnego produktu będzie zależał od twoich potrzeb:

Potrzebujesz napoju roślinnego w klasycznej wersji? Wypróbuj Alpro owsiane o subtelnie słodkim smaku lub Alpro owsiane bez cukru.

Szukasz roślinnego zamiennika mleka, które pozwoli ci przygotować idealne cappuccino? W tej roli sprawdzi się owsiane Alpro barista. Lubisz różnorodne smakowe kawy z sieciowych kawiarni i chcesz móc przygotowywać podobne w domu, w wersji roślinnej? To zadanie ułatwi ci owsiano-sojowe Alpro barista o smaku karmelowym.

Jeśli brakuje ci smaku mleka krowiego, ale z różnych powodów chcesz zastępować w swojej diecie produkty pochodzenia zwierzęcego żywnością roślinną, szczególnie polecamy Alpro Psst!...To Nie Mlek*.

Źródła:

Zaremba A., Jędrusek-Golińska A., Kobus-Cisowska J. i wsp. (2023) Zachowania konsumentów wobec napojów roślinnych jako alternatywy mleka, Zagadnienia Doradztwa Rolniczego 1(111): 60-79, dostęp: https://www.cdr.gov.pl/images/ZDR/2023/ZDR-2023-1-ZAREMBA-JEDRUSEK.pdf.

Sethi S., Tyagi S. K., Anurag R. K. (2016) Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review, Journal of Food Science and Technology, 53(9): 3408-3423, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5069255/.

Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp. (2016) Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.

USDA (2024) Milk, reduced fat (2%), FoodData Central, dostęp: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2705386/nutrients.

American Heart Association (2024) Saturated Fat, dostęp: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats.

Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś K. i wsp. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf.

Wolever T. Ms., Rahn M., Dioum E. i wsp. (2021) An Oat β-Glucan Beverage Reduces LDL Cholesterol and Cardiovascular Disease Risk in Men and Women with Borderline High Cholesterol: A Double-Blind, Randomized, Controlled Clinical Trial, The Journal of Nutrition, 151(9): 2655-2666, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34236436/.

Onning G., Wallmark A., Persson M. i wsp. (1999) Consumption of oat milk for 5 weeks lowers serum cholesterol and LDL cholesterol in free-living men with moderate hypercholesterolemia, Annals of Nutrition and Metabolism, 43(5): 301-309, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10749030/.

Shkembi B., Huppertz T. (2023) Glycemic Responses of Milk and Plant-Based Drinks: Food Matrix Effects, Foods, 12(3): 453, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9914410/.

Atkinson F. S., Brand-Miller J. C., Foster-Powell K. i wsp. (2021) International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, American Journal of Clinical Nutrition, 114(5): 1625-1632, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258626/.

Wolnicka K., Taraszewska A. M., Wedziuk-Reszka A. i wsp. (2022) Żywienie w cukrzycy typu 2 i insulinooporności, NIZP PZH – PIB, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/11/E-book-Zywienie-w-cukrzycy-typu-2-i-insulinoopornosci.pdf.

Yu Y., Li X., Zhang J. i wsp. (2023) Oat milk analogue versus traditional milk: Comprehensive evaluation of scientific evidence for processing techniques and health effects, Food Chemistry: X, 19: 100859, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10534225/.

Hsu E. (2020) Plant-based diets and bone health: sorting through the evidence, Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, 27(4): 248-252, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32618637/.