Napoje roślinne – fakty i mity
Polacy coraz częściej wybierają napoje roślinne zamiast mleka krowiego1. Jednocześnie powszechnie możemy spotkać się z mitami związanymi z właściwościami zdrowotnymi i żywieniowymi tych produktów. Rozprawmy się z nieprawdziwymi informacjami o napojach roślinnych i poznajmy dotyczące ich fakty istotne pod kątem dietetycznym.
MIT #1: Wszystkie napoje roślinne zawierają mniej białka niż mleko krowie
Produkty roślinne wielu osobom kojarzą się automatycznie z niższą zawartością białka niż ich odpowiedniki pochodzenia zwierzęcego. Warto wiedzieć, że nie jest to prawdą w przypadku każdego z nich. Wśród napojów roślinnych znajdziemy wiele przykładów produktów, które zawierają podobną, a nawet większą ilość protein niż mleko krowie w takiej samej porcji2.
Spośród napojów roślinnych, dużej ilości białka dostarczają przede wszystkim produkty wytworzone na bazie soi. Klasyczne Alpro sojowe zawiera go 3 g w 100 ml, a więc zbliżoną ilość do mleka krowiego 2% tłuszczu (które charakteryzuje się obecnością 3,4 g białka w 100 ml)2. Jeśli chcesz wybrać produkt roślinny i jednocześnie zależy Ci na dostarczeniu organizmowi dużej ilości protein, warto postawić na Alpro sojowe wysokobiałkowe. Zawiera ono więcej białka niż mleko krowie, bo aż 5 g w 100 ml.
MIT #2: Zastępując mleko krowie napojami roślinnymi narażasz się na niedobory wapnia
Prawdą jest, że mleko i produkty mleczne stanowią główne źródło wapnia w diecie Polaków3. Nie oznacza to natomiast, że wykluczenie nabiału z diety musi spowodować niedobory tego składnika. Duża część roślinnych alternatyw dla mleka i jogurtu jest wzbogacana w wapń i zawiera go w podobnej ilości co mleko krowie. Nie ma dowodów na to, że wykluczająca produkty odzwierzęce, ale dobrze zbilansowana dieta (a więc zawierająca także rekomendowaną ilość wapnia ze źródeł roślinnych) przyczynia się do niedoborów tego minerału i skutków, takich jak utrata gęstości kości i osteoporoza4.
Ważne jest, by osoby na co dzień zastępujące mleko krowie i inne produkty mleczne ich roślinnymi alternatywami wybierały zamienniki nabiału wzbogacane w wapń. Informacja o dodatku tego składnika mineralnego powinna znajdować się na opakowaniu produktu. Podobnie jak w przypadku diety zawierającej nabiał, należy zadbać o to, by spożycie wapnia było wystarczające. Dla większości osób stosujących dietę roślinną oznacza to potrzebę uwzględniania w diecie co najmniej 2 porcji dziennie produktów wzbogacanych w ten minerał (przy czym za porcję uznaje się szklankę napoju roślinnego lub alternatywy dla jogurtu)5,6,7.
MIT #3: Wszystkie napoje roślinne zawierają dużo cukru
W sklepach znajdziesz szeroki asortyment napojów roślinnych o zróżnicowanej zawartości cukru. Wiele z nich nie zawiera w ogóle dodanego cukru ani substancji słodzących. Do takich produktów należą m.in. Alpro sojowe bez cukru, Alpro owsiane bez cukru i Alpro migdałowe bez cukru.
MIT #4: Napoje roślinne nie są produktem odpowiednim dla dzieci
Napoje roślinne nie stanowią odpowiedniego zamiennika dla mleka mamy lub mleka modyfikowanego podawanego niemowlętom i małym dzieciom8. Mogą natomiast być cennym elementem urozmaiconej, zbilansowanej diety starszych dzieci – szczególnie, jeśli wybierzemy wersje produktów, które zawierają istotną zawartość białka, a przy tym zostały wzbogacone w wapń9, czyli składnik ważny w kontekście budowy mocnych kości3 (takim napojem roślinnym jest np. Alpro sojowe bez cukru).
MIT #5: Wszystkie napoje roślinne mają wysoki indeks glikemiczny, więc ich spożywanie utrudnia kontrolę stężenia glukozy we krwi
Napoje roślinne wyprodukowane z różnych składników (m.in. soi, owsa, orzechów, ryżu, kokosa) mają zróżnicowany indeks glikemiczny i w różny sposób wpływają na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Warto jednak zaznaczyć, że dużą część niesłodzonych napojów roślinnych (m.in. napój sojowy, migdałowy) zalicza się do produktów o niskim indeksie glikemicznym. Napoje roślinne wytworzone z owsa zwykle charakteryzują się średnim indeksem glikemicznym, a z ryżu – wysokim10.
FAKT #1: Zamiana mleka krowiego na napoje roślinne może pomóc ograniczyć ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie
Nasycone kwasy tłuszczowe są jednym ze składników pokarmowych, które należy ograniczać w diecie m.in. ze względu na niekorzystny wpływ ich nadmiaru na stężenie cholesterolu we krwi i stan układu sercowo-naczyniowego11. Napoje roślinne (sojowy, migdałowy, owsiany, kokosowy) charakteryzują się niższą zawartością tego składnika niż mleko krowie o zawartości tłuszczu 3,2 i 2%2. Informacje zamieszczone w poniższej tabeli pokazują, jak duże są różnice między tymi produktami.
Produkt | Mleko krowie 3,2% tłuszczu2 | Mleko krowie 2% tłuszczu2 | ||||
Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w g/250 ml (1 szklanka) | 4,8 | 3,0 | 0,8 | 0,3 | 0,5 | 2,0 |
FAKT #2: Napoje roślinne w odróżnieniu od mleka krowiego zawierają błonnik pokarmowy choć nie wszystkie stanowią jego źródło
Błonnik pokarmowy jest składnikiem, który powinien być uwzględniany w większości naszych posiłków, ponieważ wpływa korzystnie na kontrolę stężenia glukozy we krwi po posiłku, a ponadto jest niezbędny do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego3. Nie znajdziemy go w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko2. Występuje natomiast naturalnie w większości roślinnych zamienników nabiału. Wystarczające dzienne spożycie błonnika dla osoby dorosłej określa się jako 25 g3. Szklanka napoju sojowego dostarcza 5% dziennego zapotrzebowania na ten składnik pokarmowy, a szklanka napoju owsianego – aż 14%.
FAKT #3: Napoje roślinne są mniej kaloryczne niż mleko krowie
Niższą kaloryczność w wybranych rodzajach napojów roślinnych można uznać za kolejną z żywieniowych zalet tych produktów, porównując je z mlekiem. W wersji kokosowej i migdałowej dostarczają one mniej kilokalorii niż mleko krowie o zawartości tłuszczu 2%2. Napoje roślinne sprawdzają się więc świetnie jako element jadłospisu osób, którym zależy na ograniczeniu wartości kalorycznej posiłków i napojów, np. ze względu na dążenie do redukcji masy ciała.
Jak duże są różnice w kaloryczności między mlekiem i poszczególnymi rodzajami napojów roślinnych Alpro? Porównajmy te produkty.
Produkt | Mleko krowie 3,2% tłuszczu2 | Mleko krowie 2% tłuszczu2 | ||||
Wartość energetyczna kcal/250 ml (1 szklanka) | 150 | 125 | 98[SK4] | 58 | 115[AZ5] | 50 |
Wszystkie z wymienionych napojów roślinnych mają niższą wartość energetyczną zarówno od mleka 3,2%, jak i 2% tłuszczu. W przypadku niektórych wersji (napoju migdałowego i kokosowego) różnica jest znacząca. Dla przykładu, kaloryczność 1 szklanki mleka krowiego 3,2% tłuszczu odpowiada wartości energetycznej 3 szklanek napoju kokosowego.
FAKT #4: Napoje roślinne mogą być dobrym zamiennikiem mleka krowiego dla osób z alergią pokarmową oraz nietolerancją laktozy
Napoje roślinne są produktem bezpiecznym dla osób, które muszą wyeliminować z diety mleko krowie z uwagi na alergię na znajdujące się w nim białka lub nietolerancję laktozy12. Można je stosować w większości przepisów podobnie jak zwykłe mleko. Z napojami roślinnymi przygotujesz desery, ciasta i naleśniki lub placuszki, przyrządzisz poranną owsiankę lub odżywczy koktajl z owocami. Świetnie smakują jako dodatek do kawy (polecamy do tego celu w szczególności napoje typu Barista). Roślinne zamienniki mleka sprawdzają się także jako składnik przepisów na dania wytrawne.
Warto zwrócić uwagę na to, by wybierane na co dzień produkty wykorzystywane jako alternatywa dla zwykłego mleka w diecie alergików lub osób z nietolerancją laktozy były wzbogacane w wapń, witaminę D oraz B12, czyli składniki, których istotne źródło w przeciętnej diecie stanowi nabiał3.
Źródła:
Mech G. (2023) Jak kształtuje się rynek roślinnych zamienników mięsa i nabiału?, FoodFakty, dostęp: https://foodfakty.pl/jak-ksztaltuje-sie-rynek-roslinnych-zamiennikow-miesa-i-nabialu.
Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp. (2016) Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (2020) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf.
Hsu E. (2020) Plant-based diets and bone health: sorting through the evidence, Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, 27(4): 248-252, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32618637/.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej Talerz Zdrowego Żywienia, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/Talerz-Zdrowego-Zywienia-Zalecenia-1.pdf.
ProVeg International (2024) What a well-planned plant-based diet looks like, dostęp: https://proveg.org/5-pros/pro-health/what-a-well-planned-plant-based-diet-looks-like/.
Hever J. (2016) Plant-Based Diets: A Physician’s Guide, The Permanente Journal, 20(3): 15-082, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4991921/#sec16.
Szajewska H., Socha P., Horovath A. i wsp. (2021) Zasady Żywienia Zdrowych Niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Przegląd Pediatryczny 50: 1-19, dostęp: https://przegladpediatryczny.pl/files/4337.pdf.
Wolnicka K., Taraszewska A., Jaczewska-Schuetz J. i wsp. (2021) Żywienie w przedszkolu w praktyce, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/02/E-book-Zywienie-w-przedszkolach-w-praktyce.pdf.
Shkembi B., Huppertz T. (2023) Glycemic Responses of Milk and Plant-Based Drinks: Food Matrix Effects, Foods, 12(3): 453, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9914410/.
American Heart Association (2024) Saturated Fat, dostęp: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats.
Sethi S., Tyagi S. K., Anurag R. K. (2016) Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review, Journal of Food Science and Technology, 53(9): 3408-3423, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5069255/.