Fleksitarianizm – na czym polega dieta fleksitariańska?
Fleksitarianizm jest rodzajem diety zbliżonej do wegetariańskiej, polegającej jednak na elastycznym podejściu do eliminacji mięsa i ryb z jadłospisu. Taki model żywienia poleca się osobom, które chcą uzyskać korzyści ze zwiększania udziału produktów pochodzenia roślinnego w diecie, a jednocześnie z różnych względów nie są skłonne do całkowitego wykluczenia mięsa i ryb. Jak może wyglądać jadłospis dla osoby na diecie fleksitariańskiej i jakie efekty przynosi wprowadzenie w życie tego modelu żywienia? Sprawdź!
Co to jest fleksitarianizm?[PB4]
Fleksitarianizm, inaczej określany jako elastyczny wegetarianizm, jest sposobem żywienia polegającym na eliminowaniu z diety mięsa oraz ryb, przy zachowaniu możliwości okazjonalnego spożywania tych produktów.
Osoba stosująca dietę fleksitariańską, zgodnie z założeniami tego modelu żywienia, może wybrać zjedzenie posiłku zawierającego mięso lub ryby w szczególnych okolicznościach, które utrudniają pozostawanie na diecie wegetariańskiej, takich jak wizyty u innych osób czy podróże, albo zdecydować się na spożywanie mięsa tylko sporadycznie, np. raz lub dwa razy w tygodniu.
Fleksitarianizm polega więc na mniej rygorystycznym podejściu do wegetarianizmu, przy jednoczesnym znacznym zmniejszeniu ilości spożywanych mięs i ryb w porównaniu do klasycznej diety. Do jakiego poziomu? Nie ma oficjalnego wyznacznika ilościowego dla diety fleksitariańskiej, jednak często przyjmuje się, że osoba stosująca ten model żywienia powinna spożywać średnio znacznie mniej mięsa i jego przetworów niż maksymalny zalecany w kontekście zdrowej diety poziom, który wynosi 500 g tygodniowo1.
Dieta fleksitariańska – co jeść, a czego unikać?
Dieta fleksitariańska bazuje na produktach należących do poniższych grup:
Warzywa i owoce - są podstawą posiłków, w zbilansowanym jadłospisie powinny stanowić łącznie około połowę naszego talerza2,3.
Produkty skrobiowe – do tej grupy należą produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste (pieczywo, kasze, makarony, ryż) oraz ziemniaki; dostarczają węglowodanów, które stanowią główne źródło energii do funkcjonowania organizmu; objętościowo powinny stanowić około ¼ posiłku2,3.
Nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, groch, soczewica, soja i jej przetwory, np. tofu, tempeh) – są głównym źródłem białka dla osoby na diecie fleksitariańskiej; powinny stanowić około ¼ objętości spożywanych potraw (mogą być częściowo zastępowane przez orzechy, jajka oraz produkty mleczne lub ich wegańskie alternatywy, które również zawierają białko)2,3.
Ważnymi (choć spożywanymi w mniejszych ilościach) elementami diety fleksitariańskiej są także:
Produkty mleczne i/lub ich roślinne zamienniki wzbogacane w wapń – zaleca się ich spożycie na poziomie około 2 szklanek dziennie2,4.
Orzechy, pestki, nasiona – warto uwzględniać w jadłospisie minimum 2 łyżki dziennie (30 g) produktów z tej grupy4.
Oleje roślinne, np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek – są dobrymi źródłami tłuszczów w diecie.
Zioła i przyprawy – urozmaicają smak potraw i zawierają korzystnie wpływające na zdrowie przeciwutleniacze5.
Osoby stosujące dietę fleksitariańską mogą także spożywać jajka, które stanowią dobre źródło pełnowartościowego białka. Nie są one jednak niezbędnym elementem diety i część osób, którym bliska jest idea diety roślinnej, rezygnuje z ich wykorzystywania w posiłkach.
Produkty, których w diecie fleksitariańskiej zaleca się unikać (mogą być spożywane okazjonalnie, w niewielkich ilościach) to6:
Mięso – główny produkt znacznie ograniczany w diecie fleksitariańskiej. Szczególnie niezalecane pod kątem wpływu na zdrowie jest wykorzystywanie mięsa o wysokim stopniu przetworzenia (np. parówek, kiełbas, pasztetów, nuggetsów), a także częste spożycie mięsa czerwonego.
Ryby – stanowią jedną z grup produktów, które część fleksitarian decyduje się spożywać okazjonalnie z powodów zdrowotnych (są bardzo dobrym źródłem korzystnie wpływających na organizm kwasów tłuszczowych omega-37).
Słodycze, tłuste przekąski, produkty typu fast food, napoje zawierające cukier – należy ograniczać się ich spożycie w diecie, ponieważ dostarczają dużej ilości „pustych” kilokalorii - zajmują w jadłospisie miejsce produktów o wyższej zawartości potrzebnych składników pokarmowych i korzystnym wpływie na organizm. Ich spożycie często sprzyja także odkładaniu się nadmiaru tkanki tłuszczowej8.
Masło, olej kokosowy, olej palmowy – są to produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, których wysokie spożycie wiąże się m.in. ze zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego9.
Alkohol – zalecenie unikania spożywania alkoholu nie odnosi się bezpośrednio do założeń diety fleksitariańskiej, jednak jest ważne w kontekście uzyskania korzystnych efektów zdrowotnych tego sposobu żywienia.
Przykładowy jadłospis dla diety fleksitariańskiej
Jak wygląda jadłospis osoby stosującej dietę fleksitariańską? Poniższy przykład pozwoli pokazać, jak zasady tego modelu żywienia można zastosować w praktyce.
Dzień 1.
Śniadanie: Kanapki z pastą z soczewicy i suszonych pomidorów oraz sałatka z rukoli, papryki i oliwek. Kawa z napojem owsianym Alpro barista.
II śniadanie: Sałatka z komosy ryżowej, rukoli, pomidorków koktajlowych i prażonych pestek słonecznika z dressingiem musztardowym.
Obiad: Wegetariańskie lasagne z cukinią, porem i szpinakiem.
Kolacja: Placuszki z kremem z orzeszków ziemnych i świeżymi owocami jagodowymi.
Dzień 2.
Śniadanie: Owsianka z nutą czekolady z malinami i bananem.
II śniadanie: Warzywne słupki (marchewka, papryka, seler naciowy) z dipem tzatziki na bazie Alpro roślinnej alternatywy dla skyra naturalnego i pełnoziarnistymi krakersami.
Obiad: Ciecierzyca w sosie curry z pomidorami i szpinakiem, podana z ryżem.
Kolacja: Kanapki z pastą z soczewicy i suszonych pomidorów, jajko sadzone, sałatka z posiekanej kalarepy, papryki, pomidorków koktajlowych i natki pietruszki.
Dzień 3.
Śniadanie: Naleśniki z karmelizowanym bananem.
II śniadanie: Sałatka ze szpinaku, plastrów gotowanego buraka i koziego sera z prażonymi orzechami laskowymi i grzankami z pełnoziarnistego pieczywa.
Obiad: Ryba w ziołach, pieczona z warzywami i ziemniakami.
Kolacja: Makaron ryżowy z tofu, świeżymi warzywami (kapustą czerwoną, kalarepką, marchwią) i sosem orzechowym.
Dzień 4.
Śniadanie: Wrapy z tofucznicą (czyli pokruszonym tofu, podsmażonym na patelni z kurkumą, płatkami drożdżowymi i opcjonalnie innymi przyprawami) i sałatka ze świeżych ogórków, rzodkiewki i szczypiorku. Kawa z napojem owsianym Alpro barista.
II śniadanie: Smoothie boska zieleń.
Obiad: Risotto z piersią z kurczaka, duszonymi grzybami i rozmarynem oraz zielona sałatka z sosem winegret.
Kolacja: Warzywa (papryka, cukinia, bakłażan, marchew) zapieczone z ciecierzycą, ziołami i mozzarellą, podane z grzanką.
Dzień 5.
Śniadanie: Owsianka cytrynowo-borówkowa.
II śniadanie: Kasza gryczana z podsmażonym tofu w marynacie z chili i ugotowanym brokułem.
Obiad: Makaron soba z warzywami stir-fry i marynowanym tempehem.
Kolacja: Zupa pomidorowa z czerwoną soczewicą i kaszą jaglaną.
Dzień 6.
Śniadanie: Gofry roślinne z Alpro o smaku waniliowym - roślinną alternatywą dla jogurtu w stylu skyr, orzechami włoskimi i bananem.
II śniadanie: Sałatka grecka z grzankami z pełnoziarnistego pieczywa.
Obiad: Meksykański ryż z czerwoną fasolą, kukurydzą i pomidorami, podany z awokado.
Kolacja: Wrapy ze świeżymi warzywami (np. czerwoną kapustą, ogórkiem, pomidorem, kukurydzą), podsmażonym tofu i sosem czosnkowym.
Dzień 7.
Śniadanie: Jajecznica z duszonym szpinakiem, sałatka z pomidorów i rzodkiewek ze szczypiorkiem, pieczywo. Kawa z napojem owsianym Alpro barista.
II śniadanie: Ciasto owsiane z czekoladową nutką.
Obiad: Makaron spaghetti z warzywnym sosem bolognese z tofu.
Kolacja: Bliskowschodnia sałatka z pieczonego kalafiora i ciecierzycy z dressingiem tahini, podana z chlebkiem pita.
Przepisy w diecie fleksitariańskiej mogą być niezwykle różnorodne i zawierać zarówno większą, jak i mniejszą ilość produktów pochodzenia zwierzęcego w porównaniu do podanego przykładowego jadłospisu, w zależności od preferencji i okoliczności.
Potencjalne efekty zdrowotne stosowania diety fleksitariańskiej
W wielu badaniach wykazano korzystne efekty zdrowotne zamiany produktów pochodzenia zwierzęcego na roślinne. Jednocześnie uzyskanie pozytywnych rezultatów sposobu żywienia opartego na warzywach, owocach, zbożach i roślinach strączkowych nie wymaga całkowitej rezygnacji ze spożywania mięsa.
Dieta fleksitariańska potencjalnie może przynosić korzyści w postaci:
Zmniejszania ryzyka rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu II10,
Przeciwdziałania zaparciom dzięki zwiększonemu spożyciu błonnika pokarmowego zawartego w żywności pochodzenia roślinnego11,
Zmniejszenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego i związanych z nimi groźnych powikłań, takich jak zawał serca i udar mózgu12,13,
W porównaniu do diety w pełni wegetariańskiej - wiąże się z niższym ryzykiem zbyt małego spożycia niektórych ważnych składników pokarmowych, m.in. witaminy B12 i żelaza14
Osoby stosujące dietę fleksitariańską powinny pamiętać, że eliminując z posiłków mięso i ryby, dla odpowiedniego zbilansowania diety powinny zastępować je innymi produktami o możliwie zbliżonej wartości odżywczej (przede wszystkim bogatymi w białko, cynk, żelazo), czyli głównie nasionami roślin strączkowych oraz według preferencji produktami odzwierzęcymi (jaja, nabiał). Nie dbając o dostarczenie źródeł tych składników, w perspektywie długoterminowej narażamy się na powstawanie niedoborów, obniżenie samopoczucia i pogorszenie stanu zdrowia3,4.
Trzeba także mieć na uwadze, że osobom stosującym dietę fleksitariańską (najczęściej nieprawidłowo zbilansowaną) zaleca się suplementację witaminy B12 (której źródłem w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego) oraz spożywanie produktów wzbogaconych w tą witaminę14,15. Dodatkowo, w przypadku ograniczenia spożywania nabiału, nie powinniśmy zapominać o zastępowaniu go roślinnymi zamiennikami wzbogacanymi w wapń.
Musimy mieć świadomość, że efekty zdrowotne uzyskiwane dzięki diecie fleksitariańskiej zależą w dużej mierze od tego, na ile na co dzień wybieramy zdrową, niskoprzetworzoną żywność. Dieta wykluczająca mięso, ale obfitująca w niezdrowe tłuszcze nasycone (np. z masła czy oleju palmowego) i cukry, z dużym prawdopodobieństwem nie pomoże w osiągnięciu i utrzymywaniu dobrego stanu zdrowia. Fleksitarianizm może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, ale ich uzyskanie wymaga stosowania diety opartej o wartościowe pod kątem odżywczym produkty.
Dieta fleksitariańska – wpływ na środowisko naturalne
Biorąc pod uwagę efekty stosowania diety fleksitariańskiej, nie można pomijać także skutków wykraczających poza zdrowie stosującej je osoby. Eliminując (przynajmniej częściowo) mięso i ryby, troszczymy się o środowisko naturalne, ponieważ przyczyniamy się do ograniczenia degradacji ekosystemów, która wynika z potrzeby przeznaczania terenów zalesionych pod uprawę roślin na pasze dla zwierząt1. Przeciwdziałamy także zmianom klimatycznym spowodowanym nadmierną emisją gazów cieplarnianych w związku hodowlą zwierząt na masową skalę1.
Dzięki diecie fleksitariańskiej możemy dołożyć swoją cegiełkę do dbania o planetę, bez konieczności zachowywania rygorystycznego podejścia wymaganego przy stosowaniu diety wegetariańskiej czy wegańskiej.
Źródła:
United Nations, Department of Economic and Social Affairs, Flexitarianism: Flexible or part-time vegetarianism, dostęp: https://sdgs.un.org/partnerships/flexitarianism-flexible-or-part-time-vegetarianism#description.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej Talerz Zdrowego Żywienia, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/Talerz-Zdrowego-Zywienia-Zalecenia-1.pdf.
ProVeg International (2024) What a well-planned plant-based diet looks like, dostęp: https://proveg.org/5-pros/pro-health/what-a-well-planned-plant-based-diet-looks-like/.
Hever J. (2016) Plant-Based Diets: A Physician’s Guide, The Permanente Journal, 20(3): 15-082, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4991921/#sec16.
Embuscado M. E. (2015) Spices and herbs: Natural sources of antioxidants – a mini review, Journal of Functional Foods, 18(B): 811-819, dostęp: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615001127.
U.S. News Best Diets (2025) Flexitarian Diet: Meal Plans, Reviews and What to Know, dostęp: https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2024) Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals, dostęp: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h9.
Nijike V. Y., Smith T. M., Shuval O. i wsp. (2016) Snack Food, Satiety, and Weight, Advances in Nutrition, 7(5): 866-878, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5015032/.
American Heart Association (2024) Saturated Fat, dostęp: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats.
Derbyshire E. J. (2017) Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature, Frontiers in Nutrition, 3: 55, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5216044/.
Sanjoaquin M. A., Appleby P. N., Spencer E. A. i wsp. (2004) Nutrition and lifestyle in relation to bowel movement frequency: a cross-sectional study of 20630 men and women in EPIC-Oxford, 7(1): 77-83, Public Health Nutrition, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14972075/.
Bruns A., Greupner T., Nebl J. i wsp. (2024) Plant-based diets and cardiovascular risk factors: a comparison of flexitarians, vegans and omnivores in a cross-sectional study, BMC Nutrition, 10(1): 29, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38347653/.
Lassale C., Beulens J. W., Van Der Schouw Y. i wsp. (2015) A ProVegetarian Food Pattern and Cardiovascular Mortality in the Epic Study, Circulation, 131: A16, dostęp: https://www.researchgate.net/publication/309411772_A_Pro-Vegetarian_Food_Pattern_and_Cardiovascular_Mortality_in_the_Epic_Study.
Bruns A., Nebl J., Jonas W. i wsp. (2023) Nutritional status of flexitarians compared to vegans and omnivores – cross-sectional pilot study, BMC Nutrition, 9: 140, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10685640/.
White N.D. (2022) Vitamin B12 and Plant-Predominant Diets, American Journal of Lifestyle Medicine, 16(3): 295-297, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9189588/.