Źródła białka roślinnego w diecie

Źródła białka roślinnego w diecie

Produktami roślinnymi o wysokiej zawartości protein spożywanymi w ramach dobrze zbilansowanych posiłków możemy zastępować w diecie mięso, ryby i jaja. Białko roślinne, pochodzące przede wszystkim z nasion roślin strączkowych, orzechów oraz zbóż, dostarcza wszystkich aminokwasów (składników budujących białka) niezbędnych do funkcjonowania organizmu1,2. Przy zachowaniu dobrze zbilansowanej diety, wybór białka roślinnego zamiast zwierzęcego może wpływać pozytywnie na nasz stan zdrowia, a przy tym pomaga dbać o środowisko naturalne2,3.

Białko pochodzenia roślinnego w diecie

Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, czy po prostu chcesz zmniejszyć ilość produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie, wiedza o roślinnych źródłach protein jest ważna. Białko to niezbędny składnik zbilansowanego posiłku, dlatego dobrze znać produkty, które można uwzględniać w potrawach zamiast mięsa, ryb czy jaj.

Kiedy częściowo lub całkowicie eliminujesz ze swojego jadłospisu odzwierzęce źródła białka, większego znaczenia nabiera urozmaicenie diety. Aby organizm mógł optymalnie wykorzystać białka z roślin jako składnik budulcowy, potrzebuje aminokwasów (cząsteczek tworzących białka) pochodzących z różnych grup produktów, których skład wzajemnie się uzupełnia1.

Jeśli w diecie opartej na roślinnych źródłach białka regularnie uwzględniasz w wystarczającej ilości zarówno nasiona roślin strączkowych, jak i zboża oraz orzechy, to zapewniasz odpowiednią ilość wszystkich aminokwasów potrzebnych organizmowi, a więc mimo eliminacji mięsa, ryb i jaj, nie grożą Ci niedobory białka4.

Warto wspomnieć także, że roślinne źródła protein mogą być z powodzeniem wykorzystywane jako alternatywa dla mięsa, ryb i jaj w diecie osób aktywnych fizycznie, w tym sportowców oraz osób dążących do budowania masy mięśniowej5,6.

Źródła białka roślinnego w diecie

Przyjrzyjmy się bliżej roślinnym źródłom białka, które warto uwzględniać w diecie.

Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych stanowią podstawowe źródło białka roślinnego. Odpowiednie zbilansowanie jadłospisu w diecie wegańskiej jest niemożliwe bez ich udziału7. Wartymi uwagi produktami są przetwory sojowe – tofu oraz tempeh. Charakteryzują się one znacznie wyższą zawartością protein w przeliczeniu na 100 g niż gotowane nasiona roślin strączkowych8.

Orzechy i nasiona

Choć orzechy i nasiona ze względu na wysoką zawartość energii powinniśmy spożywać w umiarkowanej ilości, dostarczają one dużo białka nawet w niewielkiej porcji. Z tego powodu uznaje się je za ważne źródło protein w posiłkach roślinnych. Zaleca się, by codziennie spożywać ich około 30 g (2 łyżki, około garstki)10. Taka ilość dostarczy nam od 4 do 8 g białka9.

Roślinne alternatywy dla nabiału

Wyprodukowane z roślin produkty stanowiące alternatywę dla nabiału stanowią kolejne z ważnych źródeł białka w diecie eliminującej produkty pochodzenia zwierzęcego. Są dobrym wyborem nie tylko dla wegan, ale także dla osób, które nie tolerują laktozy lub mają alergię na białka mleka krowiego.

Napoje i sojowe alternatywy dla jogurtów pozwalają dostarczyć zbliżonej ilości białka co ich odpowiedniki wyprodukowane z mleka krowiego w porcji o takiej samej wielkości. Produkty na bazie owsa, orzechów czy ryżu zawierają natomiast znacznie mniej protein, dlatego nie uznaje się ich za znaczące źródło białka9.

Wartymi uwagi są stanowiące zamienniki nabiału produkty roślinne wysokobiałkowe, np. Alpro sojowe wysokobiałkowe. Zawierają one znacznie więcej protein niż mleko krowie, a więc ich wykorzystanie w diecie pozwala dodatkowo znacząco zwiększyć ilość tego składnika w posiłku. Świetnie sprawdzają się np. jako element przekąski po treningu.

Jeśli na co dzień wybierasz roślinne zamienniki nabiału zamiast mleka, upewnij się, że spożywane przez Ciebie produkty są wzbogacane w wapń, którego główne źródło w standardowej diecie stanowi nabiał. Składnik ten zawiera zdecydowana większość napojów roślinnych i alternatyw dla jogurtów Alpro.

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe stanowią jeden z głównych elementów zbilansowanej diety, a przy tym są także istotnym źródłem białka zarówno dla osób spożywających produkty odzwierzęce, jak i wegetarian oraz wegan. Spożywając w ciągu dnia 4 porcje produktów zbożowych po 80 g (równoważnik szklanki makaronu albo 5 łyżek ryżu czy kaszy - odmierzonych przed ugotowaniem), dostarczymy organizmowi około 30 g białka, czyli mniej więcej połowęzalecanego spożycia tego składnika dla przeciętnej osoby dorosłej w standardowej diecie 2000 kcal (przy założeniu podaży protein na poziomie 10% kaloryczności diety)9,11.

Należące do tej kategorii produkty, które zasługują na szczególną uwagę pod kątem wysokiej zawartości białka to komosa ryżowa oraz kasza gryczana.

Warzywa

Warzywa charakteryzują się niewielką zawartością białka, jednak przy zalecanym spożyciu (w ilości co najmniej 400 g dziennie łącznie z owocami12) mogą w pewnym stopniu pomagać w uzupełnieniu zapotrzebowania na ten składnik. Warto pamiętać, że obróbka cieplna (np. gotowanie) powoduje straty protein w warzywach, dlatego ich wyższą zawartością charakteryzują się te spożywane w wersji surowej. Warzywa o znaczącej ilości protein prezentujemy w poniższej tabeli.

Dlaczego warto wykorzystywać w diecie roślinne źródła białka?

Częste uwzględnianie w posiłkach roślinnych źródeł białka jest jednym z ważnych elementów m.in. diety śródziemnomorskiej. Ten model żywienia zalecany jest w szczególności w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia (np. nadciśnienia tętniczego, miażdżycy i hiperlipidemii, czyli zbyt wysokiego poziomu cholesterolu we krwi), a także insulinooporności i cukrzycy13. Nie bez powodu roślinne źródła białka zajmują ważne miejsce w dietach obecnie uznawanych za najkorzystniejsze dla zdrowia13.

Produkty, takie jak nasiona roślin strączkowych i orzechy (w odróżnieniu od mięsa, ryb, nabiału czy jaj) zawierają błonnik pokarmowy, który pomaga w regulowaniu poziomu glukozy we krwi po posiłku oraz jest ważnym składnikiem dla prawidłowego przebiegu procesów trawiennych. Błonnik zapewnia także większe uczucie sytości po jedzeniu14.[AZ11]

Ponadto w odróżnieniu od wielu rodzajów mięs czy serów, produkty białkowe pochodzenia roślinnego nie zawierają dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Ograniczanie tych substancji w diecie jest zalecane m.in. ze względu na ich negatywny wpływ na stężenie cholesterolu we krwi15.[SK12]

Korzystanie z roślinnych źródeł białka zamiast zwierzęcych wspiera także działania na rzecz ochrony środowiska. Produkcja zbóż i strączków wymaga znacznie niższego zużycia wody niż wytwarzanie żywności pochodzenia zwierzęcego. W mniejszym stopniu przyczynia się także do postępującego wylesiania i utraty bioróżnorodności. Zamiana zwierzęcych źródeł białka na roślinne sprzyja także ograniczaniu emisji dwutlenku węgla.[GJ13] W tym przypadku wybory korzystne dla zdrowia człowieka mają więc również dobry wpływ na planetę16,17.[AZ14]

Źródła:[SK15]

Langyan S., Yadava P., Khan F. N. i wsp. (2022) Sustaining Protein Nutrition Through Plant-Based Foods, Frontiers in Nutrition, 8: 772573, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8804093/.

Hertzler S. R., Lieblein-Boff J. C., Weiler M. i wsp. (2020) Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function, Nutrients, 12(12): 3704, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7760812/.

Chai B. C., van der Voort J. R., Grofelnik K. (2019) Which Diet Has the Least Environmental Impact on Our Planet? A Systematic Review of Vegan, Vegetarian and Omnivorous Diets, Sustainability, 11(15): 4110, dostęp: https://www.mdpi.com/2071-1050/11/15/4110.

Craig W. J., Mangels A. R. (2009) Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, Journal of American Dietetic Association, 109(7): 1266-1282, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/.

West S., Monteyne A. J., van der Heijden I. (2023) Nutritional Considerations for the Vegan Athlete, 14(4): 774-795, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10334161/.

Jager R., Kerksick C. M., Campbell B. I. i wsp. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercises, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20, dostęp: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8.

ProVeg International (2024) What a well-planned plant-based diet looks like, dostęp: https://proveg.org/5-pros/pro-health/what-a-well-planned-plant-based-diet-looks-like/.

USDA FoodData Central, dostęp: https://fdc.nal.usda.gov/.

Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp. (2016) Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.

Brown R., Gray A. R. Chua M. G. i wsp. (2021) Is a Handful an Effective Way to Guide Nut Recommendations?, International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(15): 7812, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8345392/.

Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś K. i wsp. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf. [SK16]

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej Talerz Zdrowego Żywienia, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/Talerz-Zdrowego-Zywienia-Zalecenia-1.pdf.

Schwingshacki L., Morze J., Hoffmann G. (2019) Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms, British Journal of Pharmacology, 177: 1241-1257, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7056467/pdf/BPH-177-1241.pdf.

Akbar A., Shreenath A. P. (2023) High Fiber Diet, National Library of Medicine, StatPearls, dostęp: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/.

American Heart Association (2024) Saturated Fat, dostęp: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats.

EAT Lancet Commission (2019) Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. Summary Report of the EAT-Lancet Commission, dostęp: https://eatforum.org/content/uploads/2019/07/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf.

Chai B. C., van der Voort J. R., Grofelnik K. (2019) Which Diet Has the Least Environmental Impact on Our Planet? A Systematic Review of Vegan, Vegetarian and Omnivorous Diets, Sustainability, 11(15): 4110, dostęp: https://www.mdpi.com/2071-1050/11/15/4110.