Czy napój sojowy jest zdrowy?
Napój sojowy to jedna z roślinnych alternatyw dla nabiału. Stanowi wartościowy składnik zbilansowanej diety wegan, a także osób z nietolerancją laktozy i alergią na białka mleka krowiego. Sprawdza się również jako element jadłospisu dla tych, którzy dla zdrowia chcą zastąpić część produktów odzwierzęcych zamiennikami opartymi na produktach roślinnych. Pod kątem odżywczym napój sojowy jest bliższy mleku krowiemu niż napoje oparte na owsie, ryżu czy orzechach, przede wszystkim ze względu na wyższą od nich zawartość białka.
Czym jest napój sojowy?
Napój sojowy to roślinny zamiennik mleka krowiego wytworzony z nasion soi. Produkuje się go w procesie obejmującym namaczanie ziaren tego strączka w wodzie, a następnie ich łuszczenie, mielenie, podgrzewanie wraz z wodą oraz filtrowanie. W efekcie uzyskujemy gładki, kremowy płyn, podobny konsystencją do mleka.
Mleko krowie a napój sojowy – porównanie wartości odżywczych
Napój sojowy dla większości spożywających go osób stanowi zamiennik mleka krowiego w diecie, dlatego w ocenie jego właściwości dietetycznych i zdrowotnych warto porównać te dwa produkty. W poniższej tabeli zestawiliśmy informacje o wartościach odżywczych mleka krowiego o zawartości tłuszczu 2% oraz napoju sojowego Alpro bez cukru.
Wartości odżywcze | Mleko krowie 2 % tłuszczu (100 ml)1,2 | Napój sojowy Alpro bez cukru (100 ml) |
Energia (kJ / kcal) | 215 / 51 | 138 / 33 |
Tłuszcz (g) | 2 | 1,8 |
Kwasy tłuszczowe nasycone (g) | 1,2 | 0,3 |
Węglowodany (g) | 4,9 | 0 |
Cukry (g) | 4,9 | 0 |
Błonnik (g) | 0 | 0,6 |
Białko (g) | 3,4 | 3,3 |
Sól (g) | 0,10 | 0,09 |
Wapń (mg) | 126 | 120 |
Witamina D (µg) | 1,1 | 0,75 |
Witamina B2 (mg) | 0,14 | 0,21 |
Witamina B12 (µg) | 0,55 | 0,38 |
Do zalet napoju sojowego należy niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (4-krotnie mniejsza w porównaniu do mleka krowiego o zawartości 2% tłuszczu). Są one składnikami, które wykazują na negatywny wpływ na stężenie tzw. złego cholesterolu we krwi, dlatego lepiej wybierać produkty o ich niższej zawartości3.
Ponadto spożywając Alpro napój sojowy bez cukrów nie dostarczamy organizmowi cukrów (przede wszystkim laktozy), które w naturalnej postaci występują w mleku krowim. Napój sojowy w odróżnieniu od klasycznego mleka zawiera natomiast błonnik pokarmowy.
Szklanka napoju sojowego bez cukru (250 ml) dostarcza 83 kcal, a szklanka mleka krowiego 2% tłuszczu 128 kcal, a więc o ponad 35% więcej energii. Dlatego napój sojowy (szczególnie w wersji bez cukru) może być stosowany jako mniej kaloryczny zamiennik dla mleka krowiego u osób, które dążą do redukcji masy ciała. Jednocześnie napój sojowy przy niższej zawartości energii charakteryzuje się zbliżoną do mleka krowiego zawartością białka, które jest składnikiem ważnym w kontekście odczuwania sytości po posiłku i utrzymywania masy mięśniowej na diecie o obniżonej kaloryczności4,5,6.
Napoje sojowe niektórych marek, w tym Alpro, dodatkowo wzbogacane są o:
Wapń - potrzebny do utrzymania zdrowia kości*,
Witaminę B2 - której jednym z głównym źródłem w diecie jest nabiał,
Witaminę B12 – na którą zapotrzebowanie w diecie roślinnej jest trudne do pokrycia,
Witaminę D - której niedobory często stwierdza się wśród Polaków.
Są to składniki pokarmowe, na które zapotrzebowanie w tradycyjnej diecie w dużym stopniu pokrywają mleko i jego przetwory. Napoje sojowe dzięki wzbogacaniu w wapń i witaminy, pod kątem zawartości ważnych składników, stają się produktami zbliżonymi do ich odpowiednika pochodzenia zwierzęcego.
Czy napój sojowy jest zdrowy?
Ze względu na wszystkie wymienione wyżej właściwości, napój sojowy może być cennym elementem zdrowej, zbilansowanej diety. Warto dodatkowo wspomnieć o korzyściach z jego stosowania w niektórych grupach osób.
Napój sojowy jako produkt pochodzenia roślinnego nie zawiera laktozy, a więc w odróżnieniu od zwykłego mleka nie wywołuje dolegliwości u osób z nietolerancją tego cukru. Co więcej, soja nie zawiera glutenu, dlatego napoje sojowe mogą być bezpiecznie spożywane w diecie osób nadwrażliwych na to białko i unikających jego spożycia.
Do czego można wykorzystać napój sojowy?
Napój sojowy jest produktem o płynnej, kremowej konsystencji i łagodnym smaku. Można spożywać go solo albo wykorzystać do przygotowania różnorodnych potraw czy przekąsek, do których tradycyjnie używa się mleka krowiego.
Polecamy wypróbować napój sojowy jako składnik:
Owsianek, np. owsianki cytrynowo-borówkowej,
Różnorodnych owocowych koktajli, np. smoothie z bananem i siemieniem lnianym,
Naleśników lub placuszków,
Słodkich wypieków, np. bułeczek cynamonowych.
Dań obiadowych, np. wege lasagne ze szpinakiem i cukinią,
Twojej ulubionej kawy z pianką.
Jaki napój sojowy wybrać?
W zależności od preferencji, potrzeb dietetycznych i potraw, do których chcesz wykorzystać napój sojowy, możesz wybierać spośród wielu różnych rodzajów tego produktu dostępnych na sklepowych półkach:
Jeśli szukasz klasycznej, uniwersalnej wersji tego napoju wybierz Alpro sojowe lub Alpro sojowe bez cukru.
Uprawiasz sporty i zależy ci na budowaniu masy mięśniowej6? Albo może po prostu chcesz dodatkowo zwiększyć ilość protein w swoich posiłkach, by czuć większą sytość po posiłkach5? Wypróbuj wysokobiałkowe sojowe Alpro.
Szukasz napoju sojowego, który może jednocześnie pełnić rolę pysznego deseru? W tej roli sprawdzi się Alpro sojowe o smaku waniliowym i Alpro sojowe o smaku czekoladowym, które dostępne jest także w wersji wysokobiałkowej.
Jeśli chcesz przygotowywać idealną kawę z pianką z użyciem napoju roślinnego, polecamy ci sojowe Alpro barista.
*Ważna jest zbilansowana i zróżnicowana dieta oraz zdrowy styl życia
Źródła:
Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp. (2016) Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.
USDA (2024) Milk, reduced fat (2%), FoodData Central, dostęp: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2705386/nutrients.
Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś K. i wsp. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf.
National Library of Medicine (2023) Soy, MedlinePlus, dostęp: https://medlineplus.gov/ency/article/007204.htm#.
Paddon-Jones D., Westman E., Mattes R. D. i wsp. (2008) Protein, weight management, and satiety, The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5): P1558S-1561S, dostęp: https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)23664-3/fulltext.
Deldicque L. (2020) Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update, Nutrients, 12(7): 2023, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400877/.