Préparez de délicieuses recettes avec les produits Alpro !
Idées de petit-déjeuner sans gluten
En cas d'intolérance au gluten, un régime sans gluten est de mise. Voici quelques idées de recettes pour un petit-déjeuner sans gluten !
La maladie cœliaque (parfois aussi nommée à présent « intolérance au gluten ») est une maladie auto-immune et chronique déclenchée par l’ingestion de gluten et responsable de lésions intestinales. Elle est à différencier de l’intolérance au gluten non cœliaque (parfois aussi nommée à présent « sensibilité au gluten »), qui correspond à une sensibilité digestive sans atteinte de l’intestin.
Le gluten est un ensemble de protéines présent dans certaines céréales comme le blé. Il se forme lorsque ces protéines, les gliadines et les gluténines, entrent en interaction après l’ajout d’eau et le pétrissage(1).
Pour les personnes concernées par l'intolérance au gluten non cœliaque/sensibilité au gluten, il est généralement conseillé de limiter la consommation des aliments contenant du gluten tandis que pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque/intolérance au gluten, un régime alimentaire strictement sans gluten est généralement de mise, pour éviter divers symptômes et complications (anémie, diarrhée chronique, etc.). Dans les deux cas, faites le point avec votre médecin.
S’il est nécessaire, un petit-déjeuner sans gluten, peut s’intégrer à une alimentation variée et équilibrée. Prenez le temps d’en parler avec votre médecin ou une diététicienne afin d’éviter les déséquilibres nutritionnels.
Idées de recettes sans gluten
Pour ne pas consommer de gluten, il est important de recourir à des recettes adaptées. Et bien entendu, cela commence dès le premier repas de la journée. Vous êtes en panne d'inspiration, et en quête de délicieuses saveurs ? Pourquoi ne pas commencer par adopter dès maintenant ces quatre idées de recettes sans gluten !
Le gâteau à base de patates douces
Pour réaliser ce gâteau à base de patates douces, vous avez besoin de :
- 1 Alternative végétale au yaourt – Brassé au soja et lait de coco alpro
- 250 g de patates douces (pelées et râpées)
- 3 œufs
- 200 g de cassonade dorée
- 100 g de noix hachées
- 50 g de raisins secs
- 180 g de farine sans gluten (par exemple la farine de riz ou de maïs, complète ou semi-complète de préférence)
- 150 g d'huile de colza
- 1 sachet de levure chimique
- le zeste d'une orange
Côté épices, la recette comprend :
- 1 pincée (environ 0,5 g) de sel
- 1 c. à café (environ 5 g) de cannelle
- de la noix de muscade fraîche
- ½ c. à café d'épices pour spéculoos
Une fois vos ingrédients réunis, voici les principales étapes de la recette.
- Commencez par préchauffer votre four.
- Battez les œufs, et ajoutez-y l'huile, la patate douce, les noix et les raisins secs.
- Tamisez et ajoutez à ce mélange la farine et toutes les épices. Mélangez le tout.
- Beurrez votre moule, versez-y la pâte et enfournez votre gâteau pendant au moins 90 minutes.
- Pour finir, étalez de l'Alternative végétale au yaourt - Brassé au soja et lait de coco sur votre gâteau et saupoudrez le tout du zeste d'orange.
Les flocons d'avoine au chocolat et coco
Cette succulente recette de flocons d'avoine chocolat et coco ne requiert pas beaucoup d'ingrédients :
- 70 g de flocons d'avoine
- 1 c. à soupe (15 g) d'extrait de vanille
- 2 c. à soupe de sirop d'érable
- 50 g de beurre d'amande
- 40 g de chocolat noir
- 10 g de beurre
- 100 ml de lait d'amande grillée alpro
- 70 g d'Alternative végétale au yaourt – Brassé au soja et lait de coco alpro
Cerise sur le gâteau ? N'hésitez pas à intégrer quelques amandes et cacahuètes hachées, pour une touche gourmande. À noter : pensez à vérifier sur l'emballage des flocons d'avoine qu'ils ne contiennent pas de gluten.
Pour préparer vos flocons d'avoine à la sauce chocolat/coco, quelques étapes suffisent.
- Commencez par mixer l'avoine, la vanille, le sirop d'érable et le lait d'amande alpro, et versez le tout dans un grand plat.
- Étalez sur cette préparation un mélange de l'Alternative végétale au yaourt – Brassé au soja et lait de coco alpro et de beurre d'amande, puis placez le tout au réfrigérateur.
- Préparez une sauce au chocolat, en faisant fondre le beurre et le chocolat, et étalez l'ensemble sur votre préparation à base d'avoine.
- Saupoudrez de noix et remettez le tout au réfrigérateur durant au moins 2 heures.
Le porridge à l'avoine sans cuisson
Vous êtes à la recherche d'une recette de petit-déjeuner sans gluten, à la fois rapide et savoureuse ? La recette d'overnight oat, ou porridge à l'avoine sans cuisson à préparer la veille, est peut-être celle que vous cherchez ! Pour la déguster, rassemblez les ingrédients suivants :
- 65 ml de boisson végétale à l'avoine onctueuse alpro
- 45 g d'Alternative végétale au yaourt – Brassé au soja nature sans sucres alpro
- 45 g de flocons d'avoine
- ½ banane
- 1 pincée (environ 0,5 g) de sel
- 1 pincée de cannelle
- des fruits frais
- des noix et graines au choix
À noter : il est essentiel de bien vérifier l'emballage des flocons d'avoine pour s'assurer de l'absence de gluten. Pour le reste, la préparation du porridge à l'avoine est un véritable jeu d'enfant. Il vous suffit de suivre deux étapes simples :
- La veille, mélangez les ingrédients dans un bol et placez au réfrigérateur toute la nuit.
- Le matin, intégrez les fruits, les noix et les graines. C'est simple, rapide et délicieux !
Les pancakes* avec bananes
Si vous aimez les saveurs fruitées et caramélisées, ajoutez cette recette de pancakes à la banane à votre menu hebdomadaire ! Il vous suffit d'utiliser :
- 300 ml de lait d'amande grillée – original alpro
- 200 g de farine sans gluten (par exemple la farine de riz, complète ou semi-complète de préférence)
- 3 bananes
- 4 c. à soupe (1 c. à soupe = 15 g) de sirop d'agave
- 2 c. à soupe d'huile de tournesol
- 1 c. à soupe de levure
- ½ c. à soupe de cannelle
- 1 c. à café (environ 5 g) de sel
- des fruits
*petites crêpes épaisses
Pour faire ces pancakes :
- Commencez par ajouter à une banane écrasée l'huile, le lait d’amande grillée – original alpro et le sirop d'agave.
- Mélangez jusqu'à l’obtention d'une pâte homogène.
- Tamisez les ingrédients secs et mélangez avec cette pâte.
- Puis préparez des tranches de bananes et faites chauffer une poêle huilée.
- Pour la réalisation des pancakes à la poêle, il vous suffit de faire revenir quelques secondes les tranches de bananes, et d'y verser un peu de pâte, sans oublier de retourner.
- Servez chaud avec les fruits de votre choix, et bon appétit !
Rappel des recommandations du PNNS (Programme National Nutrition Santé) en matière de petit-déjeuner
Le petit-déjeuner a toute sa place dans l'équilibre alimentaire global. Ainsi, il devrait contenir pour être complet(2) :
- un laitage (par exemple un morceau de fromage, un produit laitier, etc.) ;
- un produit céréalier, comme le pain complet ou céréales, en s'assurant qu'il ne contient pas de gluten si nécessaire ;
- un fruit (préférer un fruit entier plutôt qu'en jus) ;
- une boisson peu ou pas sucrée (par exemple de l'eau, un thé, un café…).
Ingrédients à privilégier et à éviter lors du petit-déjeuner
Contrairement aux idées reçues, il est possible d'intégrer du pain et des produits céréaliers à un régime sans gluten s’il vous a été prescrit, à condition de faire attention aux ingrédients. Voici les ingrédients à surveiller ou dont vous devez bien examiner l'étiquette(3) :
- les céréales à base de gluten : blé, orge, seigle, épeautre ;
- le pain, les viennoiseries, les pâtisseries et les biscuits (sauf les recettes à base de farine sans gluten).
À l'inverse, voici des ingrédients et produits alimentaires sans gluten que vous pouvez consommer au petit-déjeuner notamment :
- les graines, fruits et légumes ;
- les céréales sans gluten : quinoa, amarante, riz brun, sarrasin, millet ;
- les flocons d’avoine certifiés sans gluten ;
- le lait et la plupart des produits laitiers : yaourts, fromage, boisson végétale à l'amande, etc.
Pour ce qui est du pain, optez pour des recettes à base de farine sans gluten. Ces dernières peuvent intégrer de la farine de riz, de sarrasin ou de maïs, ou encore de la fécule de pomme de terre, de la farine de châtaigne ou de pois chiches(4). Si vous lisez attentivement les étiquettes, et sélectionnez vos produits avec soin, vous pouvez tout à fait vous offrir de délicieux petits-déjeuners sans gluten. Il en est de même pour les petits-déjeuners sans lactose. Et bien entendu, quel que soit votre régime alimentaire, il est essentiel d'adopter une alimentation équilibrée et variée.
FAQ
Quels aliments exclure en cas de maladie cœliaque ?
Toutes les céréales qui contiennent du gluten doivent être évitées(3). C'est le cas du blé, et de toutes ses variétés (épeautre, blé dur, kamut). C'est aussi le cas de deux céréales courantes : l'orge et le seigle. L'alimentation sans gluten suppose donc d'éviter la consommation de pain, de viennoiseries, de biscuits, de pâtisseries, sauf si les recettes sont à base de farine sans gluten (riz, sarrasin…) ou de fécule de maïs. Enfin, il est important de se méfier du gluten fréquemment dissimulé dans certains produits courants : charcuterie, sucre glace, poivres moulus, mélanges d'épices, médicaments(3), etc.
Pour adopter les bons réflexes et au vu de l'importance de conserver une alimentation variée et équilibrée, il est recommandé de faire appel à un diététicien. Ce spécialiste de la nutrition est en mesure d'informer sur les règles à observer et de vous proposer une alimentation adaptée à votre situation et vos besoins.
Qu'est-ce qui peut remplacer le pain au petit-déjeuner ?
Par exemple, des galettes de sarrasin, des galettes de riz, des crêpes à base de farine sans gluten, ou encore des flocons d'avoine certifiés sans gluten.
Si vous ne pouvez vraiment pas vous passer de pain, sélectionnez des recettes préparées à base de farine sans gluten. Vous pouvez opter pour du pain à base de farine de riz, de farine de sarrasin ou encore de fécule de maïs. Privilégiez les farines complètes ou semi-complètes.
Autre conseil important : privilégiez le pain complet ! Pour trouver du pain sans gluten, vous pouvez vous rendre dans une boulangerie spécialisée. Mais vous avez aussi la possibilité de réaliser votre propre pain sans gluten.
Est-ce qu'il y a du gluten dans les boissons végétales ?
Les boissons végétales à base de soja, d'amande, de riz, de coco et de noisettes sont naturellement sans gluten. Toutefois, selon les procédés de fabrication, des traces peuvent être présentes : il est donc recommandé de vérifier l’étiquetage. Attention également aux boissons végétales à base d’avoine qui elles peuvent contenir du gluten : regardez les étiquettes pour ne sélectionner que les versions certifiées sans gluten.
Sources
(3) https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/intolerance-gluten-maladie-coeliaque/regime-alimentaire
