Le petit-déjeuner est un repas important à plus d’un titre(1) ! Le site Manger Bouger(2) du PNNS recommande un petit-déjeuner qui inclut un produit céréalier, un fruit frais entier (ou en jus), un produit laitier et une boisson non sucrée. Les plats vegan au petit-déjeuner peuvent contribuer à varier l’alimentation et les plaisirs : ils sont naturellement sans lactose ni produits d’origine animale. Ces particularités permettent aux petits-déjeuners vegan d’être ouverts à tous, excepté aux enfants de moins de 3 ans, comme par exemple aux personnes intolérantes au lactose, végétariennes, préoccupées par le bien-être animal ou désireuses de varier leur alimentation.
Suggestions de recettes pour petit-déjeuner vegan
Vous pouvez varier les plaisirs lors d’un petit-déjeuner vegan, en vous inspirant de ces recettes.
Flocons d'avoine aux graines de chia et fruits rouges
Notre recette de flocons d’avoine aux graines de chiahttps://www.alpro.com/fr/recettes/pancakes-avec-bananes peut être réalisée la veille en conservant le mélange dans une boite hermétique, au frigo, maxi 3 jours.(10)
Ingrédients : 150g de flocons d'avoine, 20g de graines de chia, 1 poire, 275ml d’une boisson végétale alpro de votre choix, 100g du brassé végétal alpro Nature sans sucres, 200 g de mélange de fruits rouges surgelés (myrtilles, mûres et framboises), 1½ cuillère à soupe de sirop d'érable, ¼ cuillère à café de cannelle en poudre, ½ cuillère à café d'extrait de vanille, 1 banane tranchée, 2 cuillère à soupe de beurre d'amande (ou beurre de noix de votre choix).
Préparation : Dans un saladier, mélangez les flocons d'avoine, les graines de chia, la poire coupée, la boisson et le dessert végétal Alpro. De préférence, laissez reposer au réfrigérateur toute une nuit. Dans une casserole, faites cuire les fruits rouges surgelés avec le sirop d'érable, la cannelle et la vanille pendant 6 à 8 minutes pour obtenir une compote, puis laissez refroidir. Au moment de servir, répartissez les flocons d'avoine dans des bols et garnissez de rondelles de banane, de compote de fruits rouges et de beurre d'amande.
* La loi étiquetage du 10 juin 2020 interdit pour les denrées alimentaires végétales l’emploi de dénominations utilisées pour désigner usuellement des denrées alimentaires d’origine animale(3). Autrement dit, on doit dire boisson végétale au soja, au riz. Il y a une exception toutefois en France où sont autorisées les appellations lait d’amande et lait de coco(3).
Parfait espresso pommes et cannelle
Notre petit-déjeuner vegan à base d’amandes et de pommes ne nécessite que 10 min de préparation et peut être réalisé la veille et conservé au frigo.
Ingrédients : 6 barres de petit-déjeuner (style Weetabix), 350 ml de lait d’amande grillée alpro, 2 expressos, 2 pommes, 2 c. c. d’épices de cannelle, 200 g du brassé végétal nature sans sucres alpro, du sirop d’érable, ½ c. s. de poudre de cacao brut, 2 c. s. d’amandes effilées grillées, et un peu d’huile végétale pour la cuisson.
Préparation : commencez par écraser grossièrement les barres de petit-déjeuner avec vos mains dans un saladier. Versez le lait d’amande grillée alpro et les expressos dessus, puis mélangez jusqu’à obtenir un mélange homogène. Lavez, épluchez et coupez en tranches les pommes. Mélangez-les avec les épices. Puis faites doucement revenir les morceaux de pomme dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais pas en purée. Répartissez les pommes cuites sur votre mélange de petit-déjeuner et terminez par une couche de brassé végétal nature sans sucres alpro et un filet de sirop d’érable. Enfin, saupoudrez d’amandes effilées (préalablement grillées à sec dans une poêle) et de poudre de cacao. Mettez au réfrigérateur et laissez reposer toute la nuit.
Banana bread aux 3 chocolats
Comme cette recette de banana bread aux 3 chocolats nécessite 1h de cuisson, il est préférable de la préparer la veille.
Ingrédients : 3 bananes, 150 g de farine (sans gluten si vous êtes intolérant au gluten), 50 g de poudre d’amandes, 80 g de cassonade, 50 g d’huile de tournesol, 100 ml de boisson végétale alpro à l’amande, 100 g de chocolat végétal coupé en petits morceaux, 1 sachet de levure chimique, une pincée de fleur de sel, 2 c. c. de vanille en poudre et 1 c. c. de cannelle.
Préparation : commencez par préchauffer votre four à 180 degrés. Pelez et écrasez vos bananes avec une fourchette dans un saladier. Versez la farine, la poudre d’amandes et la levure dans le saladier et mélangez bien. Ajoutez la cassonade, le sucre vanillé, la cannelle et la fleur de sel. Mélangez. Ajoutez l’huile et la boisson végétale alpro à l’amande, et mélangez. Versez la préparation dans un moule graissé puis enfournez 1 heure environ.
Smoothie protéiné
Notre recette de smoothie protéiné à la myrtille et à la grenade est simple et rapide à réaliser. Dégustez-le avec une paille : moment nostalgique assuré !
Ingrédients : 200 ml de boisson végétale au soja original alpro, 85 g de grenade, 65 g de myrtilles et 2 g de racine de gingembre frais.
Préparation : pelez et hachez la racine de gingembre en petits morceaux, puis coupez la grenade. Disposez les myrtilles, la grenade, le gingembre et la boisson végétale au soja dans un blender, puis mixez pour avoir une texture lisse. Versez la préparation dans un verre.
Les valeurs nutritionnelles d’un petit-déjeuner vegan
Un petit-déjeuner équilibré, tel que le conçoit le PNNS(2), permet notamment un apport en protéines, glucides, fibres et vitamines.
Les protéines
Pour inclure des protéines dans votre petit-déjeuner vegan, vous pouvez manger du tofu soyeux (entre 13 et 15 g de protéines pour 100 g)(4), des graines de chia (11 à 27 g de protéines pour 100 g)(5), des graines de lin (environ 22 g de protéines pour 100 g)(6), une boisson avec protéines végétales au soja alpro (nature, au chocolat ou café au caramel) ou de la purée d’oléagineux. En effet, les protéines ont comme intérêt de contribuer notamment au maintien de la masse musculaire et d’une ossature normale(7).
Les fruits
Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, le PNNS préconise de manger des fruits au petit-déjeuner pour bénéficier de leurs apports en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres(8). Ainsi, la vitamine C qu’ils contiennent contribue au fonctionnement normal du système nerveux(7) et du système immunitaire(7), de même qu’à réduire la fatigue(7). Leur apport en fibres aide à lutter contre le mauvais cholestérol, à réguler la glycémie, tout en favorisant le transit intestinal et en ayant un effet rassasiant(8). Consommez de préférence des fruits de saison, ils auront notamment plus de goût et seront moins coûteux.
Les céréales complètes
Un des intérêts des céréales complètes dans un petit-déjeuner (classique ou vegan) est leur apport en fibres. Elles aident notamment à réguler la glycémie, à lutter contre le cholestérol, en plus de générer un sentiment de satiété et donc de limiter les envies de grignotage(9).
Idées faciles pour un petit-déjeuner vegan express
Certaines recettes de petit-déjeuner vegan sont particulièrement intéressantes, car elles peuvent être préparées la veille (banana bread, pancakes à la banane caramélisée…), emportées avec soi (smoothies…) ou être réalisées en moins de 10 minutes chrono. Découvrez nos recettes !
Porridge à l’avoine sans cuisson au citron et aux myrtilles (overnight oat)
Non seulement cette recette de porridge citron-myrtilles peut être réalisée en 10 min, mais elle peut être préparée la veille.
Ingrédients : 30 g de flocons d’avoine, 10 g de graines de chia, 100 ml de boisson alpro soja sans sucres, 140 g de skyr nature alpro, ½ c. c. d’extrait de vanille, zeste d’un citron, 30 g de myrtilles. Facultatif : 1 à 2 c. c. de sirop d’érable.
Préparation : mélangez tous les ingrédients dans un bol. Placez la préparation dans une boite hermétiquement fermée au réfrigérateur pour la nuit. Dégustez le porridge au petit-déjeuner, éventuellement arrosé d’un filet de sirop d’érable. Vous pouvez doubler les proportions afin d’obtenir une quantité de porridge plus importante et en avoir pour plusieurs matins de la semaine : gain de temps assuré au petit-déjeuner !
Porridge à la pomme
Le porridge à la pomme est une recette délicieuse à réaliser en 10 min seulement !
Ingrédients : 1 l de boisson à l’avoine sans sucres alpro, 160 g de flocons d’avoine, 2 pommes, 250 g de mûres. Et, en option, 4 c. s. de pistaches.
Préparation : épluchez et coupez les pommes en fines tranches. Placez-les dans une casserole avec la boisson à l’avoine sans sucres alpro et les flocons d’avoine. Faites bouillir le mélange et puis réduisez la température pour faire cuire à feu doux, tout en remuant doucement pendant environ 3 minutes, jusqu’à obtenir une consistance épaisse. Servez votre porridge dans 4 bols et ajoutez-y des mûres.
Astuce : si vous n’avez pas de mûres, vous pouvez tout à fait les remplacer par d’autres fruits rouges, comme les framboises ou les fraises.
Sources : (1) https://www.reseau-national-nutrition-sante.fr/img_base/references/281/livret-parents-importance-petit-dejeuner-pnns-vif.pdf (2) https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/manger-equilibre-ca-veut-dire-quoi-et-comment-y-arriver/comment-rythmer-sa-journee-autour-de-3-repas (3) https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/ALL/?uri=CELEX:32010D0791 (4) https://ciqual.anses.fr/#/aliments/20904/tofu-nature-preemballe (5) https://ciqual.anses.fr/#/aliments/15047/chia-graine-sechee (6) https://ciqual.anses.fr/#/aliments/15034/lin-graine (7)https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/documentation/publications/publications_externes/liste-des-allegations-de-sante-utilisables.xlsx (8) https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes (9) https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-feculents-complets (10)https://www.anses.fr/fr/content/eviter-les-toxi-infections-alimentaires-en-confinement-les-bonnes-pratiques#:~:text=les%20plats%20cuisin%C3%A9s%20%C3%A0%20domicile,consomm%C3%A9s%20dans%20les%203%20jours